Principalele surse de proteine vegetale

Principalele surse de proteine vegetale

Un numar din ce in ce mai mare de persoane urmeaza o dieta vegetariana, in special tinerii. Astfel in India se estimeaza ca 42% din populatie este vegetariana, in Israel – 13%, Suedia – 10%, Austria – 9%, Germania – 9% (procentul vegetarienilor s-a dublat in ultimii 5 ani si 46% din populatie se declatra flexitariana), Italia – 10%, Anglia – 9%, Polonia – 8%, Irlanda – 6%, Franta – 6% (cu aproximativ 11% dintre tinerii cu varsta de 18 – 19 ani, declarandu-se vegetarieni), Spania si Portugalie – 2% (in Spania aproximativ 6% din populatie declara ca urmeaza o dieta flexitariana, care presupune cresterea aporului de alimente vegetale, cu reducerea in paralel a aporului de carne, dar fara a renunta complet) Brazilia – 8%, Austaralia – 5%,  SUA – 6%.

Dietele vegetariene si vegane difera in functie de alimentele permise.

Principalele tipuri de diete vegetariene, in functie de alimentele permise, sunt urmatoarele:

• Lacto-ovo-vegetariana: include oua si produse din lapte;
• Lacto-vegetariana: include produse din lapte dar nu include oua;
• Ovo-vegetariana: include oua, dar nu include produse lactate;
• Vegana: exlude aportul de oua si produse lactate si poate exclude aportul de miere;
• Raw-vegana: se bazeaza pe aprtul de legume, fructe, nuci, seminte, leguminoase si germeni de cereale. Procentul de alimente neprelucrate termic varieaza intre 75% si 100%.

Persoanele care urmeaza o dieta vegetariana sunt la risc crescut de a dezvolta urmatoarele deficite nutritionale: vitamina B12, vitamina D, acizi omega -3, calciu, fier, zinc.

O dieta vegetariana completa contine legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci si seminte. Printr-o planificare atenta, cu ajutorul unui specialist, se pot evita deficitele nutritionale.

Proteinele de origine vegetala nu contin toti aminoacizii esentiali in cantitati suficiente, Cu toate acestea, printr-un consum zilnic din toate grupele de alimente vegetale, se poate obtine un aport optim de aminoacizi esentiali.

Principalele surse de protein vegetale sunt: leguminoasele (linte, naut, fasole), soia si derivate, nuci, seminte, cereale integrale (quinoa).

Urmatoarele alimente aduc un aport de proteine vegetale complete: boabele de soia, quinoa, amaranth, semintele de canepa, semintele de chia.

Proteinele din cereale au un continut scazut in lizina, in timp ce proteinele din leguminoase au un continut scazut in metionina si cisteina.

Principalele surse de proteine vegetale:

• 100 g Edamane preparate – 10,9 g proteine; 10,2 g carbohidrati; 5,2 g fibre;
• 100 g boabe de soia gatite – 16,6 g poteine; 9,9 g carbohidrati; 6 g fibre;
• 100 g linte gatita – 9 g proteine; 20 g carbohidrati; 7,9 g fibre.
• 100 g fasole alba gatita – 9 g proteine; 25,8 g carbohidrati; 10,4 g fibre;
• 100 g naut in conserva – 4,9 g proteine; 22,6 g carbohidrati; 4,4 g fibre.
• 100 g mazare gatita – 5,4 g proteine, 15,6 g carbohidrati, 5,5 g fibre;
• 28 g seminte de chia – 4,4 g proteine; 12,3 g carbohidrati; 10,6 g fibre;
• 100 g quinoa gatita – 4,4 g proteine; 21,3 g carbohidrati; 2,8 g fibre;
• 28 g migdale – 5,9 g proteine; 6,9 g carbohidrati; 3,4 g fibre;
• 28 g unt de arahide fara adaos de zahar – 7 g proteine; 5,6 g carbohidrati, 1,7 g fibre;
• 28 g seminte de dovleac – 7 g proteine; 5 g carbohidrati, 1,1 g fibre;
• 28 seminte de canepa – 9,2 g proteine, 3,3 g carbohidrati, 2 g fibre;
• 100 g faina alba de grau – 10 g proteine, 76 g carbohidrati, 2,7 g fibre;
• 100 g faina integrala de grau – 9,6 g proteine, carbohidrati: 74,5 g, fibre: 13 g;
• 1 felie de paine din faina alba de grau (28 g) – 2,6 g proteine; 14,3 g carbohidrati; 0,8 g fibre;
• 1 feie de paine din faina de grau integral (28 g) – 3,5 g protein; 12,1 g carbohidrati; 1,7 g fibre

Alte surse de proteine vegetale complete:

1) Spirulina.

Spirulina este o alga de culoare verde-albastuie. Spirulina se gaseste sub forma de pudra, capsule, granule si comprimate. Pe langa aportul de protein, spirulina aduce un aport important de thiamina, riboflavina, niacina, cupru si fier.

Compozitia nutritionala a 7 g spirulina pudra (echivalentul unei lingurite) este urmatoarea: calorii: 20 kcal, proteine: 4 g, grasimi: 0,54 g, carbohidrati: 1,67 g, fibre: 0,25 g, thiamina: 0,167 mg (reprezentand 14% din necesarul zilnic), riboflavina: 0,257 mg (reprezentand 20% din necesarul zilnic), niacina: 0,896 mg (reprezentand 6% din necesarul zilnic), cupru: 0,427 mg (reprezentand 47% din necesarul zilnic), fier: 2 mg (reprezentand 11% din necesarul zilnic)

        2) Fulgi de drojdie uscata inactivi

Fulgii de drojdie inactivi sunt o sursa importanta de proteine, fibre, vitamine din grupul B (vitamina B1, riboflavina, niacina, vitamina B6, folati, vitamina B12)

Compozitia nutritionala a 16 g fulgi de drojdie inactivi (aproximativ 2 linguri) – calorii: 60 kcal, proteine: 8 g, carbohidrati: 5 g, fibre: 3 g, fier: 0,96 mg; potasiu: 342 mg; Vitamina B1: 9,92 mg (826% din necesarul zilnic); riboflavina: 10 mg (769% din necesarul zilnic); niacina: 56 mg (350% din necesarul zilnic); vitamina B6: 12 mg (700% din necesarul zilnic); acid folic: 752 microg (188% din necesarul zilnic); vitamina B12: 24 microg (1000% din necesarul zilnic);