Quinoa in alimentatie

Cerealele ocupa un loc central in nutritie, reprezentand aproximativ jumatate din aportul de energie si proteine.

Cele mai raspandite cereale sunt graul, porumbul, orezul, orzul, ovazul, secara. In ultimii ani in alimentatie au fost introduse si alte cereale cu valoare nutritionala crescuta (quinoa, amarant, hrisca), care aduc un aport crescut de fibre, vitamine si minerale.
Quinoa este considerata o pseudocereala. Este originara din muntii Anzi, unde a fost cultivata in urma cu 7000 de ani. Incasii o considerau „mama tuturor granelor”. In restul lumii quinoa a fost descoperita in ultimii 30 de ani, ca un aliment cu o valoare nutritionala crescuta. Ca urmare a calitatilor importante si a potentialului de a lupta impotriva foametei, anul 2013 a fost declarat de catre Natiunile Unite „ Anul International al Quinoa”. Consumul de quinoa este o sursa importanta de proteine de calitate inalta, care contin toti aminoacizii esentiali. Aportul de quinoa aduce in alimentatie cantitati importante de lizina, metionina si cisteina, aminoacizi care se gasesc in cantitati reduse in proteinele din surse vegetale. De asemenea, consumul de quinoa aduce un aport important de vitamina E, vitamine din complexul B (vitamina B1, vitamina B2, vitamina B6, folati), mangan, magneziu, fier, fosfor, antioxidanti (fenoli), fitosteroli. Quinoa are un continut crescut de carbohidrati, dar cu un indice glicemic scazut de 53. Avand in vedere proprietatile nutritionale, quinoa are un rol important atat in dieta fara gluten, cat si in dieta vegetarienilor.
Exista numeroase tipuri de quinoa dar cele mai raspandite sunt tipurile quinoa alba, rosie si neagra. Quinoa alba este cea mai consumata. Quinoa se gaseste sub forma de seminte, fulgi sau faina. Semintele sau boabele de quinoa sunt mici si tari, insa dupa fierbere capata o textura asemanatoare orezului. Inainte de a o gati quinoa trebuie spalata foarte bine deoarece este acoperita cu un strat de saponine cu gust amar. In mod normal, quinoa care se gaseste in comert a fost deja tratata pentru eliminarea saponinei.

Compozitia nutritioanla a 100 g quinoa cruda:
–Energie: 368 kcal;
–Carbohidrati: 64,2 g;
–Fibre: 7 g;
–Proteine: 14,1 g;
–Grasimi: 6,07 g;
–Grasimi mononesaturate: 1,6 g;
–Grasimi polinesaturate: 3,3 g;
–Acizi grasi omega-6: 3 g;
–Calciu: 47 mg (4,7% din necesarul zilnic al unei persoane cu varsta cuprinsa intre 19 ai 50 de ani si 3,9% din necesarul unei persoane cu varsta mai mare de 50 de ani)
–Fier: 4,6 mg (57,5% din necesarul zilnic al unui barbat adult si 25,5% din necesarul zilnic a unei femei cu varsta cuprinsa intre 19 si 50 de ani si 57,5% din necesarul zilnic al unei emei cu varsta mai mare de 50 de ani);
–Magneziu: 197 mg (47% din necesarul unui barbat adult si 61,5% din necesarul unei femei adulte);
–Fosofor: 457 mg (65,3% din necesarul zilnic al unei persoane adulte);
–Potasiu: 563 mg (12% din necesarul zilnic al unei persoane adulte);
–Zinc: 3,1 mg (28,2% din necesarul zilnic al unui barbat adult si 38,7% din necesarul zilnic al unei femei adulte);
–Cupru: 0,6 mg (66,7% din necesarul zilnic al unei persoane adulte);
–Mangan: 2 mg (87% din necesarul zilnic al unei persoane adulte si 111% din necesarul zilnic al unei persoane adulte);
–Seleniu: 8,5 microg (15,5% din necesarul zilnic al unei persoane adulte);
–Vitamina B1: 0,36 mg (30% din necesarul zilnic al unui barbat adult si 32,72% din necesarul zilnic al unei femei adulte);
–Vitamina B2: 0,318 mg (24,5% din necesarul zilnic al unui barbat adult si 28,9% din necesarul zilnic al unei femei adulte);
–Vitamina B3: 1,52 mg (9,5% din necesarul zilnic al unui barbat adult si 10,9% din necesarul zilnic al unei femei adulte);
–Vitamina B6: 0,487 mg (37,5% din necesarul zilnic al unui barbat cu varsta cuprinsa intre 19 si 50 de ani si 28,7% din necesarul zilnic al unui barbat cu varsta mai mare de 50 de ani; 37,5% din necesarul zilnic al unei femei cu varsta cuprinsa intre 19 si 50 de ani si 32,5% din necesarul zilnic al unei femei cu varsta mai mare de 50 de ani);
Folati: 184 microg (46% din necesarul zilnic al unui unui adult).

Quinoa se poate prelucra ca si orezul. 1 ceasca de quinoa se fierbe in 2 – 3 cesti de apa. Quinoa se fierbe la foc mic, aproximativ 15 minute pana absoarbe toata apa. Prin preparare quinoa isi mareste volumul de aproximativ 4 ori. Se poate consuma sub forma de salata cu legume, budinca, batoane, chiftele, briose, la micul dejun cu fructe, nuci/caju/migdale. Faina de quinoa se poate folosi in retetele de clatite, paine, biscuiti, prajituri, pizza. In retete faina de grau poate fi inlocuita cu faina de quinoa, sau se pot combina. De asemenea, faina de quinoa se poate combina cu faina de orez.