Jurnalul Alimentar

Rolul jurnalului alimentar

Multe persoane considera ca iau in greutate fara a manca mult. Care este explicatia?

Studiile arata ca de cele mai multe ori avem tendinta de a subestima aportul zilnic de alimente, neluand in considerare marimea portilor, gustarile din timpul zilei, consumul de bauturi racoritoare cu zahar sau sucuri de fructe.

Jurnalul alimentar are un rol importat in modificarea comportamentului alimentar. Analiza acestuia permite identificarea si ulterior corectarea obiceiurilor alimentare. Automonitorizarea aportului alimentare este un mod de a recunoste toate abaterile de la un stil de viata sanatos pe care le facem in cursul unei zile. Vom evidentia astfel toate „gustarile nevinovate”, care desi nu sunt voluminoase, de cele mai multe ori sunt hipercalorice, avand in final un impact important asupra greutatii.

Rezultatele mai multor studii arata faptul ca automonitorizarea zilnica a aportului alimentar se coreleaza in mod semnificativ cu scaderea in greutate atat pe un interval scurt de timp, cat si la distanta^(1,2,3).

Exemple de gustari pe care de multe ori uitam sa le mentionam in cazul unei anchete alimentare retrospective:

Oleaginoase:

• 100 g alune / arahide / caju / migdale / nuci / seminte de floarea soarelui / dovleac – aproximativ 600 kcal;

Prajituri:

• amandina – greutate aproximativ 130 g – 560 kcal; mini amandina – greutate aproximativ 30 g – 130 kcal;
• bomboane – la 100 g – aproximativ 500 kcal;
• ecler – greutate aproximativ 100 g – 300 kcal; mini ecler – greutate aproximativ 30 g – 100 kcal;
• fursecuri – la 100 g – aproximativ 550 kcal;
• savarina – greutate aproximativa 200 g – 540 kcal;
• tiramisu – greutate aproximativ 150 g – aproximativ 400 kcal;

Patiserie:

• corn cu branza sarata – greutate aproximativ 130 g – aproximativ 450 kcal;
• covrig – greutate aproximativ 80 g – aproximativ 330 kcal;
• merdenea cu branza sarata / carne – greutate aproximativ 100 g – aproximativ 350 kcal;
• minipateuri – la 100 g – aproximativ 450 kcal;
• palmier – greutate aproximativ 75 g – aproximativ 350 kcal;
• pateu cu branza dulce de vaca / branza saraca de vaca – aproximativ 100 g – aproximativ 400 kcal;
• prajitura cu mere / prajitura cu branza dulce de vaca – aproximativ 100 g – aproximativ 350 kcal;
• strudel cu branza dulce de vaca – aproximativ 100 g – aproximativ 350 kcal;

Alte gustari:

• pufuleti simpli cu ulei si sare – la 100 g – 450 kcal (o punga are aproximativ 45 g – aproximativ 200 kcal);
• popcorn fara ulei – la 100 g – 400 kcal;
• popcorn in ulei – la 100 g – aproximativ 500 kcal;
• chipsuri – la 100 g – aproximativ 500 kcal;
• napolitane – la 100 g – aproximativ 500 kcal;

Bauturi:

• bauturi racoritoare cu zahar – o doza de 330 ml – 130 kcal;
• suc de portocale – 100 ml – aproximativ 50 kcal;
• bere – 500 ml – aproximativ 200 kcal;
• vin sec – 1 pahar – aproximativ 150 kcal;

Ce trebuie sa notam in jurnalul alimentar^(4,5):

• Toate alimentele si bauturile pe care le consumam. Se vor nota denumirea comerciala, modul de preparare (prajit, fiert, copt, gratar), prezenta condimentelor si a De asemenea, se vor nota toate bauturile alcoolice.
• Portia pe care o consumam. De obicei se folosesc unitati de bucatarie – cana, lingurita, lingura; ale masuri (de exemplu, pumn, minge de diferite dimensiuni, deget); poze. Ideal alimentele ar trebui cantarite si masurate.
• Cand mancam. Se va nota ora.
• Unde mancam. Se va nota locul in care mancam – bucatarie, la televizor, pe strada, in masina, la servici, la restaurant, la un prieten, la un eveniment.
• Activitatea pe care o facem in timp ce mancam.
• Persoanele cu care luam masa.
• Starea pe care o avem cand mancam (fericit, suparat, stresat, singur, obosit, plictisit).

Pentru a putea aproxima aportul caloric este optim completarea jurnalului alimentar pe o perioada de 7 zile.

Avand in vedere aceste date consider ca alocarea zilnica a aproxmativ 20 de minute pentru automonitorizarea aportului alimentar, prin inregistrarea tuturor alimentelor pe care le consumam, este o investitie in sanatate.

Bibliografie:

1. Harvey J, Krukowski R, Priest J, West D: Log often, lose more: electronic dietary self-monitoring for weight loss. Obesity, 2019; 27(3): 380-84.
2. Burke LE, Wang J, Sevick MA: elf-monitoring in weight loss: a systemtic review of the literature. J Am Diet Assoc, 2011; 111(11): 92-102.
3. Hollis GF si colab.: Weight loss during the intensive intervention phase of the weight-loss maintenance trial. Am J Prev Med, 2008; 35 (2): 118-126.
4. https://www.healthline.com/health-news/most-effective-way-to-lose-weight-takes-less-than-15-minutes-a-day
5. https://www.health.harvard.edu/blog/why-keep-a-food-diary-2019013115855