Minerale
Mineralele sunt ȋmpărţite ȋn două categorii: macrominerale, necesare ȋn cantităţi crescute (calciu, fosfor, magneziu, sodium, potasiu, clor şi sulf) şi microminerale, care reprezintă < 0.01% din greutatea uscată a organismului şi sunt necesare ȋn cantităţi zilnice mai mici de 100 mg/zi. Există 10 microminerale esenţiale: crom, cobalt, cupru, fluor, iod, fier, mangan, molibden, seleniu şi zinc.
Macrominerale
Dintre toate mineralele, calciu se găseşte ȋn organism ȋn cea mai mare cantitate (la femeile adulte aproximativ 1000 g şi la bărbaţii adulţi aproximativ 1200 g). Calciu are un rol cheie la nivelul ţesutului osos, aproximativ 99% din calciu se găseşte ȋn oase şi dinţi. De asemenea, calciu intervine ȋn coagulare, transmisia nervoasă, contracţia şi relaxarea musculară, permeabilitatea membranei celulare şi activarea enzimatică. Doza recomandată zilnic de calciu pentru bărbaţii cu vârsta cuprinsă ȋntre 19 şi 70 de ani este de 1000 mg/zi şi pentru bărbaţii cu vârsta mai mare de 70 de ani este de 1200 mg/zi. Doza recomandată zilnic pentru femei cu vârsta cuprinsă ȋntre 19 şi 50 ani este de 1000 mg/zi şi pentru femei cu vârsta mai mare de 50 ani este de 1200 mg/zi.
Principalele surse de calciu sunt reprezentate de produsele lactate (de exemplu, lapte, iaurt şi brânză). De asemenea, surse importante de calciu sunt prodúsele fortificate cu calciu (de exemplu, lapte de soia, sucuri şi cereale).
Fosforul, alături de calciu, este un component important al oaselor şi dinţilor (85% din fosforul din organism se găseşte la nivelul scheletului). De asemenea, fosforul se găseşte ȋn fosfolipide şi acizi nucleici. Pe lângă rolul ȋn mineralizarea oaselor, fosforul are roluri importante ȋn metabolismul energetic.
Doza recomandată zilnică pentru adulţi este de 700 mg/zi. Principalele surse de fosfor sunt producele lactate, carnea şi aditivii alimentari.
Magneziu este un important cofactor ȋn multe reacţii enzimatice implicate ȋn metabolismul energetic şi sinteza acizilor nucleici. De asemenea, magneziu este implicat ȋn menţinerea nivelelor intracelulare de potasiu şi calciu, precum şi ȋn dezvoltarea şi menţinerea osului. Doza recomandată zilnic pentru bărbaţii cu vârsta cuprinsă ȋntre 19 şi 30 de ani este de 400 mg/zi şi pentru bărbaţii cu vârsta mai mare de 30 de ani este de 420 mg/zi. Doza recomandată pentru femeile cu vârsta cuprinsă ȋntre 19 şi 30 de ani este de 310 mg/zi şi pentru femeile cu vârsta mai mare de 30 de ani este de 320 mg/zi. Principalele surse de magneziu sunt legumele cu frunze verzi, nuci, seminţe de floarea sorelui şi dovleac, migdale, peşte, cacao.
Sodiu este principalul cation extracelular. Sodiu are roluri ȋn echilibrul apei, echilibrul acido-bazic, permeabilitatea celulară şi contracţia musculară. Doza recomandată zilnic pentru adulţii cu vârsta cuprinsă ȋntre 19 şi 50 de ani este de 1.5 g/zi, pentru adulţii cu vârsta cuprinsă ȋntre 51 şi 70 de ani este de 1.3 g/zi şi pentru adulţii cu vârsta mai mare de 70 de ani este de 1.2 g/zi. Sursa principală de sodiu este reprezentată de alimentele procesate.
Potasiu este principalul cation intracelular. Potasiu are roluri in echilibrul apei, activitatea musculară, metabolismul carbohidraţilor, sinteza proteinelor, controlul tensiunii arteriale şi echilibrul acido-bazic. Sursele de potasiu sunt reprezentate de cerealele integrale, fructe (de exemplu portocale şi banana), legumele cu frunze verzi, cartofii, carnea şi laptele. Doza recomandată zilnic pentru adulţi este de 4.7g/zi.
Fierul are roluri importante ȋn trasportul oxigenului (fierul este componentul major al hemoglobinei şi al mioglobinei), oxidarea celulară, imunitate şi creştere. Doza recomandată pentru bărbaţii adulţi este de 8 mg/zi, pentru femeile adulte cu vârsta cuprinsă ȋntre 19 şi 50 de ani este de 18 mg/zi şi pentru femeile cu vârsta mai mare de 50 de ani este de 8mg/zi.
În alimente fierul se găseşte sub două forme: heminic şi neheminic (care se absoarbe mai lent compartiv cu forma hem). Forma de fier heminic se găseşte ȋn carne şi forma de fier neheminic se găseşte ȋn cerealele integrale, mazăre, fasole.
Microminerale
Funcţia majoră a iodului este sinteza de hormoni tiroidieni. Doza de iod recomandată pentru adulţi este de 150 µg/zi. Principala sursă de iod este reprezentată de fructele de mare. Conţinutul ȋn iod al plantelor variează ȋn funcţie de conţinutul ȋn iod al solului. De asemenea, aportul de iod ȋn dietă este asigurat de sarea iodată.
Zincul este esenţial pentru creştere şi dezvoltare. Zincul este cofactor pentru mai mult de 100 enzime, intră ȋn structura mai multor proteine şi enzime şi este implicat ȋn metabolismul carbohidraţilor. Doza recomandată pentru bărbaţii adulţi este de 11 mg/zi şi pentru femeile adulte este de 8 mg/zi. Principalele surse de zinc sunt fructele de mare (ȋn special stridiile), carnea şi cerealele integrale.
