Despre consumul de avocado

Avocado este un fruct bogat in nutrienti. Avocado are un continut crescut de grasimi mononesaturate (in special acid oleic, la fel ca uleiul de masline) si fibre si un continut redus de grasimi saturate si carbohidrati. 100 g avocado contin 8,5 g carbohidrati dintre care 6,7 g sunt fibre (70% fibre insolubile si 30% fibre solubile) si 0,7 g zaharuri. Avand in vedere continutul scazut in zaharuri avocado are un indice glicemic scazut. Aportul a 100 g avocado aduce aproximativ 24% din necesarul zilnic de fibre. In plus avocado are un continut crescut in vitamine: vitamina K (la 100 g: 17,5% din necesarul zilnic al unui barbat adult si 23% din necesarul zilnic al unei femei adulte), vitamina C (la 100 g: 11% din necesarul zilnic al unui barbat adult si 13% din necesarul zilnic al unei femei adulte), folati (la 100 g: 20% din necesarul zilnic al unei persoane adulte, 13,5% din necesarul zilnic al unei gravide si 16% din necesarul unei femei care alpteaza), acid pantotenic (la 100 g: 28% din necesarul zilnic al unei persoane adulte), vitamina B6 (la 100 g: 23% din necesarul zilnic al unei persoane adulte cu varsta mai mica de 50 de ani, 17,6% din necesarul zilnic al unui barbat cu varsta mai mare de 50 de ani si 20% din necesarul zilnic al unei femei cu varsta mai mare de 50 de ani). Odata cu coacerea fructului de avocado continutul in acizi grasi mononesaturati creste si continutul in acizi grasi saturati scade. Uleiul de avocado contine 71% acizi grasi mononesaturati, 13% acizi grasi polinesaturati si 16% acizi grasi saturati.

Continut caloric la 100 g avocado:

Calorii: 160 kcal

Carbohidrati: 8,5 g;

Fibre: 6,7 g;

Zaharuri: 0,7 g

Grasimi: 14,7 g;

Grasimi saturate: 2,1 g;

Grasimi mononesaturate: 9,8 g;

Grasimi polinesaturate: 1,8 g;

Vitamina A: 146 UI;

Vitamina C: 10 mg;

Vitamina E: 2,1 mg;

Vitamina K: 21 microg;

Vitamina B1: 0,1 mg;

Vitamina B2: 0,1 mg;

Niacina 1,7 mg;

Vitamina B6: 0,3 mg;

Folati: 81 microg;

Acid pantoteic: 1,4 mg;

Calciu: 10 mg;

Fier: 0,5 mg;

Magneziu: 29 mg;

Fosfor: 52 mg;

Potasiu: 485 mg;

Avocado are un continut crescut de fitosteroli, in special beta-sitosterol (76,4 mg / 100 g avocado crud), cu rol hipocolesterolemiant. De asemenea, avocado are un continut crescut in antioxidanti: licopen, beta-caroten, luteina, zeaxantina, persenone A si B. Aportul de luteina si zeaxantina reduce riscul de degenerescenta maculara si cataracta.

Avand in vedere beneficiile asupra sanatatii, dincolo de aportul nutritional, avocoado poate fi considerat un aliment functional. In ultimii ani consumul de avocado a crescut foarte mult. Astfel in SUA consumul a crescut de la aproximativ 1,8 kg / persoana in anul 2010 la aproximativ 3,86 kg / persoana in anul 2018 si se estimeaza ca in anul 2026 sa ajunga la 5 kg / persoana.

Beneficiile consumului de avocado sunt urmatoarele:

• Scaderea concentratiei glicemiei, insulinemiei, colesterolului total, LDL-colesterolului, trugliceridelor si cresterea concetratiei HDL-colesterolului;
• Reducerea inflamatiei;
• Preventia a numeroase afectiuni: afectiuni cardiovasculare, diabet zaharat tip 2, cancer;
• Poate fi folosit in dietele hipocalorice (desi are un continut crescut in calorii, consumat in cantitati limitate creste satietatea);
• Consumul de avocado in asociere cu legume cu frunze verzi, bogate in nutrienti solubili in grasimi (de exemplu, carotenoizi, vitamina K), faciliteaza absorbtia acestora.

Avand in vedere continutul in zaharide fermentabile (mono, di, oligo) si polioli pacientii cu sindrom de colon iritabil trebuie sa fie atenti la consumul de avocado, care le poate agrava simptomatologia;