Despre consumul de fructe de padure

Fructele de padure sunt unele dintre cele mai sanatoase alimente, care nu ar trebui sa lipseasca din dieta zilnica. Ele sunt fructe mici, rotunde, de culori variate (in special albastre, rosii sau violet), dulci sau acrisoare. Se recomanda consumul de fructe de padure deoarece sunt o surse importanta de vitamine (in special vitamina C), minerale (de exemplu, mangan), antioxidanti (de exemplu antocianine – coloranti vegetali, acid elagic, resveratrol), fibre,  Avand in vedere continutul scazut in calorii si carbohidrati consumul de fructe de padure este recomandat atat pacientilor cu diabet zaharat, cat si in compozitia dietelor hipocalorice recomandate pacientilor supraponderali / obezi. De asemenea, datorita proprietatilor antioxidante si antiinflamatoare consumul de fructe de padure este recomandat in cazul pacientilor cu afectiuni oncologice, cardiovasculare si pentru protejarea pielii.

Fructele de padure pot fi consumate atat proaspete, cat si congelate. Consumul de fructe congelate este o optiune buna deoarece de cele mai multe ori acestea sunt congelate imediat dupa culegere, pastrandu-se astfel aportul de substante nutritive. Printre cele mai cunoscute fructe de padure se afla: afinele, zmeura, murele, capsunile, coacazele. Pe langa acestea, lista fructelor de padure mai cuprinde: merisoarele, fructele de soc, zmeura neagra, fructele de acai (cele mai bogate in antioxidanti), fructele maqui, fructele de aronia, fructele goji.

 

Afine:

100 g afine contin: 57 kcal; 14,5 g carbohidrati; 10 g zaharuri si 2,4 g fibre. Afinele sunt o sursa importanta de vitamina C (100 g aduc un aport de 9,7 mg, ceea ce reprezinta 11% din doza zilnica recomandata pentru un barbat adult si 13% din doza zilnica recomandata pentru o femeie adulta), vitamina K (100 g aduc un aport de 19,3 microg, cee ace reprezinta 16% din doza zilnica recomandata pentru un barbat adult si 21% din doza zilnica recomandata pentru o femeie adulta), mangan (100 g aduc un aport de 0,3 mg, ceea ce reprezinta 13% din doza zilnica  recomandata pentru un barbat adult si 17% din doza zilnica recomandata pentru o femeie adulta). De asemenea, afinele aduc un aport redus de vitamina E (100 g aduc un aport de 0,6 mg), vitamina B6 (100 g aduc un aport de 0,1 mg), cupru (100 g aduc un aport de 0,1 mg). Afinele au un indice glicemic de 53 si pentru 100 g incarcatura glicemica este de 6,4.

 

Zmeura:

100 g zmeura contin: 52 kcal; 12 g carbohidrati; 4,4 g zaharuri si 6,5 g fibre. Zmeurele sunt o sursa importanta de vitamina C (100 g aduc un aport de 26,2 mg, ceea ce reprezinta 29% din doza zilnica recomandata pentru un barbat adult si 35% din doza zilnic recomandata pentru o femeie adulta), vitamina K (100 g aduc un aport de 7,8 microg, ceea ce reprezinta 6,5% din doza zilnica recomandata pentru un barbat adult si 9% din doza zilnica recomandata pentru o femeie adulta), mangan (100 g aduc un aport de 0,7 mg, ceea ce reprezinta 30% din doza zilnica recomandata pentru un barbat adult si 39% din doza zilnica recomandata pentru o femeie adulta). De asemenea, zmeurele aduc un aport redus de vitamina E (100 g aduc un aport de 0,9 mg), magneziu (100 g aduc un aport de 22 mg), potasiu (100 g aduc un aport de 151 mg), zinc (100 g aduc un aport de 0,4 mg), calciu (100 g aduc un aport de 25 mg), fier (100 g aduc un aport de 0,7 mg), niacina (100 g aduc un aport de 0,6 mg), vitamina B6 (100 g aduc un aport de 0,1 mg), folati (100 g aduc un aport de 21 microg), acid pantotenic (100 g aduc un aport de 0,3 mg). Zmeura are un indice glicemic de 25 si pentru 100 g incarcatura glicemica este de 3.

 

Mure:

100 g mure contin: 43 kcal; 9,6 g carbohidrati; 4,9 g zaharuri; 5,3 g fibre. Murele sunt o sursa importanta de vitamina C (100 g aduc un aport de 21 mg, ceea ce reprezinta 23% din doza zilnica recomandata pentru un barbat adult si 28% din doza zilnic recomandata pentru o femeie adulta), vitamina K (100 g aduc un aport de 19,8 microg, ceea ce reprezinta 16,5% din doza zilnica recomandata pentru un barbat adult si 22% din doza zilnica recomandata pentru o femeie adulta), mangan (100 g aduc un aport de 0,6 mg, ceea ce reprezinta 26% din doza zilnica recomandata pentru un barbat adult si 33% din doza zilnica recomandata pentru o femeie adulta). De asemenea, murele aduc un aport redus de vitamina E (100 g aduc un aport de 1,17 mg), magneziu (100 g aduc un aport de 20 mg), potasiu (100 g aduc un aport de 162 mg), zinc (100 g aduc un aport de 0,53 mg), calciu (100 g aduc un aport de 29 mg), fier (100 g aduc un aport de 0,62 mg), niacina (100 g aduc un aport de 0,65 mg), vitamina B6 (100 g aduc un aport de 0,03 mg), folati (100 g aduc un aport de 25 microg), acid pantothenic (100 g aduc un aport de 0,28 microg). Murele au un indice glicemic de 25 si pentru 100 g incarcatura glicemica este de 2,5.

 

Capsuni:

100 g capsuni contin: 32 kcal; 7,7 g carbohidrati; 4,9 g zaharuri; 2 g fibre. Capsunele sunt o sursa importanta de vitamina C (100 g aduc un aport de 58,8 mg, ceea cereprezinta 65% din doza zilnica recomandata pentru un barbat adult si 78% din doza zilnica recomandata pentru o femeie adulta necesarul zilnic) si mangan (100 g aduc un aport de 0,4 mg, ceea ce reprezinta 17% din doza zilnica recomandata pentru un barbat adult si 22% din doza zilnica recomandata pentru o femeie adulta). De asemenea, capsunile aduc un aport redus de vitamina K (100 g aduc un aport de 2,2 microg), vitamina E (100 g aduc un aport de 0,29 mg), magneziu (100 g aduc un aport de 13 mg), potasiu (100 g aduc un aport de 153 mg), zinc (100 g aduc un aport de 0,14 mg), calciu (100 g aduc un aport de 16 mg), fier (100 g aduc un aport de 0,41 mg), niacina (100 g aduc un aport de 0,39 mg), vitamina B6 (100 g aduc un aport de 0,05 mg), folati (100 g aduc un aport de 24 microg). Capsunile au un indice glicemic de 40 si pentru 100 g incarcatura glicemica este de 3.

 

Coacaze:

100 g coacaze contin: 63 kcal; 15,4 g carbohidrati; 8,25 g zaharuri si 4,3 g fibre. Coacazele sunt o sursa importanta de vitamina C (100 g aduc un aport de 181 mg, ceea ce reprezinta 200% din doza zilnica recomandata pentru un barbat adult si 241% din doza zilnica recomandata pentru o femeie adulta). De asemenea, coacazele aduc un aport crescut de fier (100 g aduc un aport de 1,54 mg, ceea ce reprezinta 19,3% din doza zilnica recomandata pentru un barbat adult si o femeie cu varsta mai mare de 51 ani si 8,6% din doza recomandata pentru o femeie cu varsta cuprinsa intre 19 si 50 de ani), mangan (100 g aduc un aport de 0,26 mg, ceea ce reprezinta 11% din doza zilnica  recomandata pentru un barbat adult si 14% din doza zilnica recomandata pentru o femeie adulta) si vitamina A (100 g aduc un aport de 230 UI, ceea ce reprezinta 7,6% din doza zilnica recomandata pentru un barbat adult si 10% din doza zilnica recomandata pentru o femeie adulta). In plus coacazele aduc un aport redus de folati (100 g aduc un aport de 8 microg), vitamina B1 (100 g aduc un aport de 0,05 mg), niacina (100 g aduc un aport de 0,3 mg), acid pantotenic (100 g aduc un aport de 0,4 mg), vitamina B6 (100 g aduc un aport de 0,06 mg), calciu (100 g aduc un aport de 55 mg), magneziu (100 g aduc un aport de 24 mg), zinc (100 g aduc un aport de 0,27 mg). Coacazele au un indice glicemic de 25 si pentru 100 g incarcatura glicemica este de 3,75.