Despre consumul de soia

Soia, care face parte din familia leguminoaselor, are un rol important in alimentatie, fiind o sursa importanta de proteine cu valoare biologica mare, grasimi mononesaturate si polinesaturate (aport scazut de grasimi saturate si este una din putinele surse vegetale de acizi omega-3), fibre, vitamine (vitamine din grupul B), minerale (potasiu, magneziu, zinc, fier) si isoflavone (care sunt fitoestrogeni). Soia se gaseste sub mai multe forme: soia boabe, faina de soia, tofu, lapte de soia, ulei de soia, felii de soia, produse din soia fermentata: tempeh, miso, natto, sosul din soia fermentata natural sau tamari. De asemenea, din soia se izoleaza pudra proteica si fitosteroli.

In alimentatie soia se poate adauga la mancarea cu legume, in compozitia unor pateuri vegetale, in compozitia unor ciftele, burgeri, drob, perisoare, in compozitia unor “lactate vegetale” – lapte de soia, smantana de soia, iaurt de soia, branza de soia (tofu), poate inlocui soia in sarmale, musaca, lasagna, germenii de soia se pot folosi in salate, sandwich-uri.

Avand in vedere continutul crescut de isoflavone exista o ingrijorare privind consumul de soia la anumite persoane. Pe baza datelor existente este greu de a stabili cu exactitate efectele asupra sanatatii ale consumului de soia. Studiile efectuate difera in functie de modul de realizare (studii efectuate la animale si studii efectuate la oameni), studii efectuate la femei aflate la premenopauza si studii efectuate la femei aflate la postmenopauza, in cazul femeilor cu tumori de san, trebuie tinut faptul ca acestea se imparte in tumori hormone sensibile si tumori hormon negative, tipul de soia folosit, produse de soia (tofu, boabe de soia), produse de soia prelucrate (proteina de soia), produse de soia nefermentate sau fermentate.  Mesina si colab. au evaluat un numar de 417 articole care au studiat, la oameni, legatura dintre consumul de soia si/sau isoflavine si sistemul endocrin. Autorii nu au identificat un efect negativ al consumului de soia/isoflavine asupra sistemului endocrine. De asemenea, Autoritatea Europeana pentru Siguranta Alimentara (EFSA – European Food Safety Authority) concluzioneaza ca la femeile la menopauza consumul de isoflavone este sigur, neavand efecte secundare asupra sanului, tiroidei si a uterului.

Datele mai multor studii arata ca aportul de soia se ascocieaza cu scaderea riscului de aparitie a cancerului de san si prostata, previne osteoporoza la femei postmenopauza, amelioreaza simptomele menopauzei (de exemplu, bufeuri), scaderea riscului cardiovascular.

Consumul mediu zilnic de isoflavone varieaza semnificativ intre regiunile globului. Astfel in Japonia consumul mediu al unui adult este cuprins intre 30 si 50 mg/zi, in timp ce in SUA este < 3 mg/dl.

Compozitia nutritionala a 100 g boabe de soia preparate:

• Calorii: 173 kcal;
• Proteine 16,6 g;
• Carbohidrati: 9,9 g;
• Fibre: 6 g;
• Grasimi: 9 g;
• Acizi grasi saturati: 1,3 g;
• Acizi grasi mononesaturati: 2 g;
• Acizi grasi polinesaturati: 5,1 g;
• Acizi omega-3: 598 mg;
• Acizi omega-6: 4,47 g;
• Vitamina C: 1,7 mg (reprezinta 2% din necesarul unei persoane adulte);
• Vitamina K: 19,2 microg (reprezinta 16% din necesarul unui barbat adult si 21% din necesarul unei femei adulte);
• Tiamina (Vitamina B1): 0,2 mg (reprezinta 16,7% din necesarul uneui barbat adult si 18% din necesarul unei femei adulte);
• Riboflavina: 0,3 mg (reprezinta 23% din necesarul unui barbat adult si 27% din necesarul unei femei adulte);
• Niacina: 0,4 mg (reprezinta 25% din necesarul unui barbat adult si 28,5% din necesarul uei femei adulte);
• Vitamina B6: 0,2 mg (reprezinta 15% din necesarul unei persoane adulte cu varsta cuprinsa intre 10 – 50 ani, 12% din necesarul unui barbat cu varsta mai mare de 51 de ani si 13% din necesarul unei femei cu vartsa mai mare de 51 de nai);
• Folati: 54 microg (reprezinta 13,5% din necesarul unei persoane adulte);
• Calciu: 102 mg (reprezinta 10% din necesarulunei persoane adulte cu varta cuprinsa intre 19 – 50 de ani si 8,5% din necesarul unei persoane adulte cu vartsa mai mare de 51 de ani);
• Fier: 5,1 mg (reprezita 64% din necesarul unui barbat adult, 28% din necesarul unei femei cu varta cuprinsa intre 19 – 50 de ani si 64% din necesarul unei femei cu vartsa mai mare de 51 de ani);
• Potasiu: 515 mg (reprezinta 11% di necesarul de potasiu al unei persoane adulte)
• Magneziu: 86 mg (reprezinta 20,5% din necesarul unui barbat adult si 27% din necesarul unei femei adulte)
• Zinc: 1,2 mg (reprezinta 11% din necesarul unui barbat adult si 15% din necesarul unei femei adulte)
• Cupru: 0,4 mg (reprezinta 44% din necesarul unei persoane adulte)
• Mangan: 0,8 mg (reprezinta 35% din necesarul unui barbat adult si 44% din necesarul unei femei adulte)
• Fosfor: 245 mg (reprezinta 35% din necesarul unei persoane adulte);
• Seleniu: 7,3 microg (reprezinta 13% din necesarul unei pesoane adulte).

Edamame este denumirea japoneza pentru soia verde, neajunsa la maturitate. Din punct de vedere nutritionale edamame este un aliment bogat in nutrienti. Edamame are un continut redus de calorii, carbohidrati, grasimi si un continut crescut in proteine, fibre, vitamine (vitamina C, vitamina K, folati), minerale (calciu, fier, magneziu, zinc, cupru, mangan, fosfor), isoflavone (fitoestrogeni – genisteina, daidzeina, gliciteina). Consumul de edamame are un rol important in dieta vegetariana. Este de obicei servita fiarta in apa ca o gustare.

Compozitia nutritionala a 100 g edemame preparate:

• Calorii: 122 kcal;
• Proteine 10,9 g;
• Carbohidrati: 10,2 g;
• Fibre: 5,2 g;
• Grasimi: 5,2 g;
• Acizi grasi saturati: 0,6 g;
• Acizi grasi mononesaturati: 1,3 g;
• Acizi grasi polinesaturati: 2,2 g;
• Vitamina C: 6,1 mg (reprezinta 7% din necesarul unui barbat adult si 8% din necesarul unei femei adulte);
• Vitamina K: 26,7 microg (reprezinta 22,25% din necesarul unui barbat adult si 30% din necesarul unei femei adulte);
• Tiamina (Vitamina B1): 0,2 mg (reprezinta 17% din necesarul unui barbat adult si 18% din necesarul unei femei adulte);
• Riboflavina: 0,2 mg (repreinta 15% din necesarul unui barbat adult si 18% din necesarul unei femei adulte);
• Niacina: 0,9 mg (reprezinta 6% din necesarul unui barbat adult si 7% din necesarul unei femei adulte);
• Vitamina B6: 0,1 mg (reprezinta 7% din necesarul unui barbat cu varsta cuprinsa intre 19–50 de ani si 6% din necesarul unui barbat cu varsta mai mare de 51 de ani, reprezinta reprezinta 7% din necesarul unei femei cu varsta cuprinsa intre 19-50 ani si 6,7% din necesarul unei femei cu varsta mai mare de 51 de ani)
• Folati: 311 microg (reprezinta 78% din necesarul unei persoane adulte)
• Calciu: 63 mg (reprezinta 6% din necesarul unei persoane adulte cu varsta cuprinsa intre 19-50 ani si 5% din necesarul unei persoane adulte cu varsta mai mare de 51 de ani)
• Fier: 2,3 mg (reprezinta 28,5% din necesarul unui barbat adult si a unei femei cu varsta mai mare de 51 de ani si 13% din necesarul unei femei cu varsta cuprinsa intre 19-50 ani)
• Potasiu: 436 mg (reprezinta 9% din necesarul unei persoane adulte);
• Magneziu: 64 mg (reprezinta 16% din necesarul unui barbat cu varsta cuprinsa intre 19-30 ani, 15% din necesarul unui barbat cu varsta mai mare de 31 de ani si 20% din necesarul unei femei adulte)
• Zinc: 1,4 mg (reprezinta 13% din necesarul unui barbat adult si 18% din necesarul unei femei adulte)
• Cupru: 0,3 mg (reprezinta 33% din necesarul unei persoane adulte);
• Mangan: 1 mg (reprezinta 43% din necesarul unui barbat adult si 56% din necesarul unei femei adulte);
• Fosfor: 169 mg (reprezinta 24% din necesarul unei persoane adulte)

Procesul de formare al tofu este asemanator cu al branzei. Ingredientele care stau la baza formarii tofu sunt soia, apa si sarea Nigari (clorura de magneziu), care are rol de coagulant. In functie de stadiu de presare se obtine tofu de mai multe texturi: moale, medie sau ferma. In cazul in care tofu este fabricat cu sulfat de calciu, va creste compozitia in calciu.

Compozitia nutritionala a 100 g tofu ferm:

• Calorii: 70 kcal;
• Proteine: 8,2 g;
• Carbohidrati: 1,7 g;
• Fibre: 0,9 g;
• Grasimi: 4,2 g;
• Grasimi saturate: 0,9 g;
• Grasimi mononesaturate: 1,2 g;
• Grasimi polinesaturate: 1,8 g.

Tempeh este originar din Indonezia si este rezultatul fermentarii controlate a boabelor de soia cu ciuperca Rhizopus (Rhizopus Oligosporus). Tempeh este o sursa importanta de proteine, probiotice, fiind mai aromat si mai putin prelucrat decat tofu. Tempeh se poate gati in multiple feluri.

Compozitia nutritionala a 100 g tempeh gatit:

• Calorii: 196 kcal;
• Proteine: 18,2 g;
• Carbohidrati: 9,4 g;
• Grasimi: 11,4 g;
• Acizi grasi saturati: 3,4 g;
• Acizi grasi mononesaturati: 3,7 g;
• Acizi grasi polinesaturati: 2,6 g;
• Acizi grasi omega-3: 120 mg;
• Acizi grasi omega-6: 2,5 g;

Bibliografie:

1. Messina M, Mejia SB, Cassidy A, et al. Neither soyfoods nor isoflavones warrant classification as endocrine disruptors: a technical review of the observational and clinical data. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;1-57. doi: 10.1080/10408398.2021.1895054
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/soy/
3. https://solarisplant.ro/soia-boabe-solaris
4. https://www.paradisulverde.com/blog/tot-ce-trebuie-sa-stii-despre-tofu-cel-care-starneste-controverse/