CHIA IN ALIMENTATIE

Chia provine din America Centrala, ocupand un loc central in dieta aztecilor si a mayasilor. Ulterior consumul de chia a fost interzis de catre cuceritorii spanioli. Interesul fata de consumul de seminte de chia a crescut in ultimii 20 de ani. Semintele de chia au o valoare nutritionala crescuta. Semintele de chia au un continu crescut de fibre, acizi grasi polinesaturati care reprezinta aproximativ 75% din continutul total de acizi grasi (in special acizi omega-3 – acid alfa-linolenic), proteine (semintele de chia contin toti aminoacizii esentiali), minerale (calciu, magneziu, fosfor, seleniu, zinc, mangan, cupru, fier, potasiu) si vitamine (vitamina B1, vitamina B2, niacina). De asemenea, semintele de chia sunt bogate in antioxidanti (tocoferoli, polifenoli: quercetina, kaempferol, acid clorogenic, acid cafeic, acid galic, acid ferulic, rutin)(1). Saphier si colab.(2) au aratat ca semintele de chia sunt o sursa mai bogata de polifenoli, cu aproximativ 42% mai mare, comparativ cu semintele de in. Avand in vedere proprietatile nutritionale consumul de seminte de chia are un rol important intr-o dieta echilibra, putand fi folosite in dietele hipocalorice cu rol de scadere in greutate, in preventia aparitiei bolior cardiovasculare, a diabetului zaharat tip 2, a osteoporozei, a afectiunilor neurodegenerative, a mai multor tipuri de cancer.
Semintele de chia pot fi folosite in dieta pacientilor cu boala celiaca, diabet zaharat, steatoza hepatica. De asemenea, se pot folosi in dieta pacientilor cu sindrom de colon iritabil, in special in cazul celor care sufera de constipatie.

Compozitia nutritionala la 100 g seminte de chia:

-Calorii: 490 kcal;
-Carbohidrati: 44 g;
-Fibre: 37,7 g (fibrele insolubile reprezinta intre 85% – 93% si fibrele solubile intre 7% – 15%);
-Grasimi: 31 g;
-Grasimi saturate: 3,2 g;
-Grasimi mononesaturate: 2,1 g;
-Grasimi polinesaturate: 23,3 g;
-Acizi omega-3: 17,5 g;
-Acizi omega-6: 5,8 g;
-Proteine: 17 g;
-Vitamina B1 (thiamina): 0,62 mg (reprezinta 52% din necesarul unui barbat adult, 56% din necesarul unei femei adulte si 44% din necesarul unei gravide si a unei femei care alapteaza);
-Vitamina B2 (riboflavina): 0,17 mg (reprezinta 13% din necesarul unui barbat adult, 15% din necesarul unei femei adulte si 12% din necesarul unei gravide si a unei femei care alapteaza)
-Vitamina B3 (niacina): 8,83 mg (reprezinta 55% din necesarul unui barbat adult, 63% din necesarul unei femei adulte, 49% din necesarul unei gravide si 52% din necesarul unei femei care alapteaza);
-Calciu: 631 mg (reprezinta 63% din necesarul unei persoane cu varsta cuprinsa intre 19 – 50 ani si 52,6% din necesarul unei persoane cu varsta mai mare de 51 de ani);
-Magneziu: 335 mg (reprezinta 80% din necesarul unui barbat adult si 105% din necesarul unei femei adulte)
-Fosofor: 948 mg (reprezinta 135% din necesarul unei persoane adulte);
-Fier: 7,72 mg (reprezinta 96% din necesarul unui barbat adult, 43% din necesarul unei femei cu varsta cuprinsa intre 19 si 50 ani si 96% din necesarul unei femei cu varsta mai mare de 51 de ani si 28% din necesarul unei gravide)’
-Potasiu: 407 mg (reprezinta 9% din necesarul unei persoane adulte);
-Seleniu: 55,2 microg (reprezinta 100% din necesrul unei persoane adulte, 96% din necesarul unei gravide si 79% din necesaru unei femei care alapteaza)
-Zinc: 3,5 mg (reprezinta 31,8% din necesarul unui barbat adult, 43,8% din necesarul unei femei adulte; 31,8% din necesarul unei gravide si 29,2% din necesarul unie femei care alapteaza);
-Mangan: 2,2 mg (reprezinta 95,6% din necesarul unui barbat adult, 122% din necesarul unei femei adulte, 110% din necesarul unei gravide si 85% din necesarul unei femei care alapteaza)
-Cupru: 0,92 mg (reprezinta 102% din necesarul unei persoane adulte, 92% din necesarul unei gravide si 71% din necesarul unei femei care alapteaza);

Bibiografie:

1. Kulczynski B. si colab.: The chemical composition and nutritional value of chia seeds – current state of knowledge. Nutrients, 2019; 11(6): 1242. https://doi.org/10.3390/nu11061242
2. Saphier O. si colab.: Chia seeds are richer in polyphenols compared to flax seeds. Integr Food Nutr Metab, 2017; 4(3): 1-4

Retete cu chia:

Semintele de chia pot fi folosite in numeroase retete: budinci cu fructe, cu iaurt, in cereale la micul dejun, in biscuit, smoothie-uri, in clatite, in supe, in salata.
Budinca (pudding) de chia este un mic dejun sau o gustare recomandata in dieta pacientilor cu diabet zaharat deoarece are un impact mic asupra valorilor glicemice (30 g contin 13 g carbohidrati, dintre care 11 g fibre), are un continut crescut in acizi omega-3, este usor de preparat. Exista numeroase retete, cu diferite ingrediente (lapte de vaca, lapte vegetal – migdale, soia, orez, nuci, alune, fistic, fructe, zahar, miere, sirop de artar). Atentie la retetele care au in compozitie zahar adaugat, deoarece vor influenta valorile glicemice.

Reteta budinca de chia cu capsuni:

30 g seminte de chia
200 ml lapte de migdale (fara adaos de zahar)
100 g capsuni
Compozitie nutritionala: 227 kcal, 6 g proteine, 27 g carbohidrati, 13 g fibre, 11g grasimi

In cazul in care la reteta se adauga 15 g unt de arahide (fara adaos de zahar) se obtine urmatoarea compozitie nutritionala: calorii: 329 kcal, 10,3 g proteine, 29,4 g carbohidrati, 19 g grasimi.