Nu toţi carbohidraţii sunt egali – Indicele Glicemic şi Încărcătura glicemică

Carbohidraţii sunt împărţiţi în carbohidraţi simpli, care includ monozaharide (glucoză, fructoză si galactoză) şi dizaharide, alcătuite din două monozaharide (sucroză formată din glucoză si fructoză, lactoză formată din glucoză si galactoză şi maltoză formată din 2 molecule de glucoză) şi carbohidraţi complecşi sau polizaharide (amidon, glicogen şi fibre alimentare) care sunt polimeri de glucoză. Amidonul este forma de stocare a carbohidraţilor în plante, în timp ce glicogenul este forma de stocare a carbohidraţilor la om şi animale. Polizaharidele nedigerabile, cunoscute ca fibre alimentare (de exemplu, celuloza care este un polimer de glucoza, hemiceluloza, pectina, gumele) cresc senzaţia de saţietate, prelungesc digestia şi absorbţia, atenuează creşterea postprandială a concentraţiei plasmatice a glicemiei şi a lipidelor, fixează acizii biliari intestinali, favorizează dezvoltarea florei microbiene normale la nivelul colonului şi cresc frecvenţa şi volumul scaunelor. Carbohidraţii reprezintă sursa principală de energie a organismului.

Indicele glicemic este un sistem de măsurare al carbohidraţilor pe o scară de la 0 la 100, ȋn funcţie de efectul alimentului ingerat asupra glicemiei. Alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt digerate şi absorbite repede, conducând la fluctuaţii importante ale glicemiei. Alimentele cu indice glicemic scăzut, sunt digerate şi absorbite ȋncet, conducând la o creştere gradată a glicemiei şi a insulinemiei. Glucoza este alimentul de referinţă, cu o valoare a indicelui glicemic de 100. Indicele glicemic se raportează la calitatea carbohidraţilor şi nu la cantitatea acestora.

Indicele glicemic a fost folosit pentru prima dată de către David Jenkins la Universitatea din Toronto. Creat iniţial pentru pacienţii cu diabet zaharat, ulterior a ajuns să stea la baza a numeroase diete. Alimentele care nu conţin carbohidraţi sunt considerate a avea indicele glicemic 0.

Dieta cu indice glicemic scăzut are numeroase beneficii:

  • imbunătăţeşte nivelul glicemiei şi a profilului lipidic la pacienţii cu diabet zaharat (tip 1 şi tip 2);
  • ajută la scăderea si menţinerea greutăţii, prin controlul apetitului;
  • reduce insulinorezistenţa;
  • previne apariţia afecţiunilor cardiovasculare;
  • creşte performanţa sportivă;
  • ameliorează simptomele femeilor diagnosticate cu sindromul ovarelor polichistice;

 

Alimentele cu un indice glicemic < 55 sunt considerate alimente cu indice glicemic scăzut, alimentele cu un indice glicemic cuprins ȋntre 56 si 69 sunt considerate alimente cu índice glicemic mediu şi alimentele cu un indice glicemic > 70 sunt considerate alimente cu un indice glicemic ridicat.

O evaluare mai precisă a impactului alimentelor asupra organismului poate fi realizată prin intermediul ȋncărcăturii glicemice (glycemic load – GL). Încărcatura glicemică a alimentelor se calculează ȋnmulţind numărul de grame de carbohidraţi dintr-o porţie cu indicele glicemic al alimentului şi rezultatul se ȋmparte la 100. O ȋncărcătură glicemică mică se consideră la o valoare < 10, o ȋncărcătură glicemică medie se consideră la o valoare cuprinsă ȋntre 11 şi 19 şi o ȋncărcătură glicemică mare se consideră la o valoare > 20. De exemplu, pepenele verde are un indice glicemic ridicat de 80, ȋnsă o porţie de 120 g are 6 g carbohidraţi şi prin urmare o ȋncărcătură glicemică mică (6 x 80 / 100 = 4.8).

În continuare voi prezenta indicele glicemic (IG) al unora dintre cele mai comune alimente (lista completă se găseşte pe site-ul www.glycemicindex.com).
O baza de dată completă privind compoziţia nutriţioanlă a alimentelor se găseşte pe site-ul https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.

Fructe:

  • pepene verde, IG – 80; la o porţie de 150 g, GL – 9.6;
  • pepene galben, IG – 70; la o porţie de 150 g, GL – 9.1;
  • ananas, IG – 66; la o porţie de 100 g, GL – 7.9;
  • stafide, IG – 64; la o porţie de 25 g, GL – 12.8;
  • mango, IG – 60; la o porţie de 150 g, GL – 13.2;
  • papaya, IG – 60; la o porţie de 150g, GL – 9.7;
  • kiwi, IG – 58; la o porţie de 70 g (greutatea aproximativă a unui fruct), GL – 5.8;
  • banană, IG cuprins ȋntre 47 şi 62 (IG mediu – 55); la o porţie de 100 g (greutatea aproximativă a unei banane mici), GL – 12.7
  • struguri, IG cuprins ȋntre 43 şi 59 (IG mediu – 51); la o porţie de 100 g (greutatea medie a unui bob este de 5g), GL – 9.2;
  • caise, IG cuprins ȋntre 34 şi 57 (IG mediu – 46); la o portie de 100 g (greutatea medie a unei caise este de 35 g), GL – 5.1;
  • caise uscate, IG – 30; 100 g caise uscate, conţin 63 g carbohidraţi, GL – 18.9; o jumătate de caisă uscată are o greutate medie de 3.5 g şi conţine 2.2 g carbohidraţi – pentru 10 jumătăţi, conţinutul ȋn carbohidraţi este de 22 g carbohidraţi şi GL – 6.6;
  • piersică, IG cuprins ȋntre 28 şi 56 (IG mediu – 42); la o porţie de 150 g, greutatea medie a unei piersici (100 g conţin 9.5 g carbohidraţi), GL – 6;
  • portocală, IG cuprins ȋntre 31 şi 51 (IG mediu – 41); greutatea medie a unei portocale este de 130 g şi conţine 15 g carbohidraţi, GL – 6.2
  • suc de portocală, IG – 46; 100 ml conţin 10 g carbohidraţi, GL – 4.6;
  • căpşuni, IG – 40; la o porţie de 200 g (100 g căpşuni conţin 8 g carbohidraţi, cu o greutate medie a unei bucăţi de 20 g), GL – 7.2;
  • prune, IG cuprins intre 24 şi 53 (IG mediu – 39); la o porţie de 100 g (conţin 11.5 g carbohidraţi), GL – 4.5;
  • pară, IG cuprins ȋntre 33 şi 42 (IG mediu – 38); la o porţie de 180 g (greutatea aproximativă a unei pară medie), GL – 10.3
  • măr, IG cuprins ȋntre 28 şi 44 (IG mediu – 36); 100 g măr cu coajă conţine 14 g carbohidraţi. La o porţie de 180 g (greutatea unui măr de dimensiuni medii), GL – 9
  • cireşe, IG – 25; la o porţie de 100 g (100 g cireşe conţin 16 g carboidraţi), GL – 4. Greutatea medie a unei cireşe este de 9 g.
  • vişine, IG – 22; la o porţie de 100 g (100 g vişine conţin 12 g carbohidraţi), GL – 2.6;
  • afine, IG – 25; la o porţie de 100 g (100 g afine conţin 12 g carbohidraţi), GL – 3;
  • mure, IG – 25; la o porţie de 100 g (100 g mure conţin 10 g carbohidraţi), GL – 2.5;
  • zmeură, IG – 25; la o porţie de 100 g (100 g zmeură conţin 12 g carbohidraţi), GL – 3;
  • coacăze, IG -25; la o porţie de 100 g (100 g coacăze conţin 10 g carbohidraţi), GL – 2.5
  • grapefruit, IG – 25; 100 g grapefruit conţin 8 g carbohidraţi, la o porţie de 150 g (echivalentul aproximativ a ½ grapefruit mediu): GL – 3;
  • suc de grapefruit, IG – 48; 100 ml conţin 8 g carbohidraţi, GL – 3.8, la 200 ml (16 g carbohidraţi) – GL – 7.7;

Legume:

            Dintre legume anghinarea, sparanghelul, broccoli, conopida, ţelina, castraveţii, vinetele, fasolea verde, salata verde, ardeii (de toate soiurile), spanacul, dovleceii, roşiile, varza, ciupercile au indice glicemic scăzut (IG < 20).

  • cartof copt ȋn coajă, IG – 95;
  • cartof fiert, IG – 82;
  • piure de cartofi, IG – 87; 100 g conţin 16 g carbohidraţi, GL – 14
  • cartofi prăjiţi, IG – 95; 100 g conţin 41 g carbohidraţi, GL – 39;
  • mazăre fiartă, IG – 22; 100 g conţin 15.6 g carbohidraţi, GL – 3.4;
  • sfeclă, IG – 64; 100 g contin 15.6 g carbohidraţi, GL – 10;
  • năut crud, IG – 10; 100 g conţin 63 g carbohidraţi, GL – 6.3;
  • năut fiert, IG – 36; 100 g năut fiert conţine 27.4 g carbohidraţi, GL – 9.9;
  • humus, IG – 6; 50 g conţin 7 g carbohidrati, GL – 0.4;
  • fasole uscată, IG – 29; 50 g conţin 30 g carbohidraţi, GL – 8.7;
  • fasole fiartă, IG – 35; 100 g conţin 24 g carbohidraţi, GL – 8.4;
  • linte, IG – 29; 50 g conţin 32 g carbohidraţi, GL – 9.3;
  • linte fiartă, IG – 35; 100 g conţin 20 g carbohidraţi, GL – 7;
  • păstârnac crud, IG – 97; 100 g contin 18 g carbohidrati, GL – 17.46;
  • păstârnac fiert, IG – 52; 100g contin 17 g carbohidrati, GL – 8.8;
  • morcov crud, IG cuprins ȋntre 16 si 39 (IG mediu – 28); 100 g conţin 9.6 g carbohidraţi, GL – 2.7;
  • morcov fiert, IG cuprins ȋntre 33 şi 49 (IG mediu – 41); 100 g conţin 8.2 g carbohidraţi, GL – 3.36;

Cereale:

  • fulgi de ovăz integrali, IG – 50; 30 g conţin 20 g carbohidraţi, GL- 10;
  • fulgi de secară integrali, IG – 50; 30 g conţin 23 g carbohidraţi, GL – 11.5;
  • fulgi de orz, IG – 69; 30 g conţin 23 g carbohidrati, GL – 15.9;
  • orez alb fiert, IG – 70; 100 g conţin 28.6 g carbohidraţi, GL – 20;
  • orez basmati fiert, IG – 57; 100 g conţin 17 g carbohidraţi, GL – 9.7;
  • orez brun fiert, IG – 50; 100 g coţin 25 g carbohidraţi, GL – 12.5;
  • quinoa gatită, IG – 53; 100 g conţin 21.3 g carbohidraţi, GL – 11.29;
  • hrişca (pseudocerală), IG – 51; 30 g conţin 21.5 g carbohidraţi, GL – 11;
  • fulgi de porumb, IG – 80; 30 g conţin 25.7 g carbohidraţi, GL – 20.6;
  • porumb fiert, IG – 60; 100 g conţin 21.7 g carbohidraţi, GL – 13;
  • popcorn, IG cuprins ȋntre 55 şi 89; o porţie de 16 g popcorn conţine 12.5 g carbohidraţi, GL cuprins ȋntre 6.9 şi 11.1;
  • mălai, IG – 70; 50 g conţin 46 g carbohidraţi, GL – 32,2;
  • mămăliga, IG – 70; 100 g conţin 16 g carbohidraţi, GL – 11.2;
  • paste din grâu, IG mediu – 50; 100 g gătite conţin 25 g carbohidraţi, GL- 12.5;

Produse de panificaţie:

  • pâine de secară (50% secară), IG – 50; 1 felie cântăreşte aproximativ 30 g şi conţine 14.5 g carbohidraţi, GL – 7.25;
  • pâine albă de grâu, IG cuprins ȋntre 70 şi 89 (IG mediu – 80); 1 felie cântăreşte aproximativ 30 g şi contine contine 14.7 g carbohidraţi, GL – 11.8;
  • pâine din grâu integal, IG cuprins ȋntre 52 şi 87 (IG mediu – 70); 1 felie cântăreşte aproximativ 30 g şi contine contine 12.8 g carbohidraţi, GL – 9;