Despre acizii graşi polinesaturaţi OMEGA 3

Există trei forme de acizi omega 3: ALA (acid alfa linoleic) – alcatuit din 18 atomi de carbon, DHA (acid docosahexaenoic) – alcătuit din 22 atomi de carbon şi EPA (acid eicosapentaenoic) – alcătuit din 20 atomi de carbon. ALA se găseşte ȋn surse vegetale, ȋn special ȋn seminţele şi uleiul de in, semineţele de chia, nuci şi uleiul de nucă, seminţele şi uleiul de cânepă, uleiul de rapiţă, ȋn timp ce DHA şi EPA se găsesc ȋn peştii graşi sau ȋn uleiul de peşte. ALA este un acid gras esenţial şi de aceea trebuie consumat ȋn dietă. Organismul uman poate sintetiza EPA şi DHA din ALA dar ȋntr-o cantitate limitată şi de aceea este necesar ca dieta să includă alimente bogate ȋn EPA şi DHA. Majoritatea efectelor acizilor omega 3 au fost studiate pentru acizii omega 3 din peşte (EPA şi DHA).

Studiile arată că acizii graşi polinesaturaţi omega 3 au numeroase efecte: ȋn protecţia cardiovasculară, reducerea nivelelor trigliceridelor, antiinflamatoare (fiind folosiţi ȋn tratamentul bolilor inflamatorii intestinale, eczemei, psoriazisului, astmului şi a artritei reumatoide), ȋn prevenirea mai multor tipuri de cancere şi ȋn tratamentul mai multor afecţiuni psihiatrice (autism, depresie). DHA este esenţial la făt pentru dezvoltarea optimă a creierului şi a ochilor.

Recomandări privind consumul de Omega-3:

Academia Naţională de Medicină recomandă următorul aport de acizi omega 3 (pentru ALA): bărbaţi cu vârsta > 19 ani – 1.6g/zi; femei cu vârsta > 19 ani – 1.1g/zi; femai ȋnsărcinate cu vârsta > 19 ani – 1.4g/zi şi femei care alăptează cu vârsta > 19 ani – 1.3g/zi. Academie Naţională de Medicină nu oferă recomandări precise ȋn ceea ce priveşte aportul de EPA şi DHA(1).

Autoritatea Europeană pentru Siguranţa Alimentară recomandă ȋn populaţia generală un aport de zilnic de 250 mg de DHA şi EPA şi la femeile ȋnsărcinate şi care alăptează un aport de 250 mg DHA şi EPA, la care se adaugă un aport de 100-200 mg DHA(2).

Organizaţia Mondială a Sănătăţii recomandă consumul de una – două porţii de peşte/săptămână. O porţie trebuie să conţină 250-500 mg DHA şi EPA. În ceea ce priveşte persoanele vegetariene OMS recomandă un aport adecvat de acid alfa linoleic(3).

Asociaţia Americană a Inimii recomandă consumul de peşte (ȋn special peşte gras) de cel puţin două ori/săptămână. O porţie ȋnseamnă 100 g peşte gătit. Peştii cu continut crescut de omega-3 sunt: somonul, macroul, herring, păstrăv, sardine şi tonul alb.

Principalele alimente bogate ȋn acizi omega-3:

 

Principalele alimente bogate ȋn ALA:

 

  • seminţe de in – conţinut ȋn 10g (1 lingură plină): total grăsimi: 4.3g; acizi omega-3: 2.34g; omega-6: 0.61g; raport omega-3/omega-6: 3.84;
  • ulei de in – continut ȋn 14g (1 lingură) – total grăsimi : 13.5g; acizi omega-3: 7.2g; acizi omega-6: 1.72g; raport omega-3/omega-6: 4.19;
  • seminţe de chia conţinut ȋn 28g – total grăsimi: 8.6g; acizi omega-3: 4.92g; acizi omega-6: 1.62g; acizi omega-3/omega-6: 3.04;
  • seminţe de cânepă continut ȋn 30 g – total grăsimi: 14.4g; acizi omega-3: 2.7g; acizi omega-6: 8.1g; raport omega-3/omega-6: 0.33
  • ulei de cânepă conţinut ȋn 14 g (1 lingură) – total grăsimi: 13.6g; acizi omega-3: 2.5g; acizi omega-6: 7.7g; raport omega-3/omega-6: 0.33
  • nuci 28g (14 jumatăţi) – total grăsimi: 18.4g; acizi omega-3: 2.57g; acizi omega-6: 10.76g; raport omega-3/omega-6: 0.24;
  • ulei de nucă: total grăsimi: 13.5g; acizi omega-3: 1.72g; acizi omega-6: 7.2g; raport omega-3/omega-6: 0.24;
  • ulei de rapiţă (1 lungură -14 g) – 1.28g (ALA); total grăsimi: 14g; raport omega-3/omega-6: 0.5

 

Principalele alimente bogate ȋn DHA şi EPA (compoziţia ȋn acizi omega 3 la 100 g produs):

 

  • Herring de Atlantic, gătit: 1.1 g (DHA) şi 0.9 g (EPA); total grăsimi: 11.59 g;
  • Herring de Pacific, gătit: 0.88 g (DHA) şi 1.24 g (EPA); total grăsimi: 17.79 g
  • Somon de Atlantic, sălbatic, gătit: 1.43 g (DHA) şi 0.41 g (EPA); total grăsimi: 8.13 g
  • Somon Atlantic, de cultură, gătit: 1.46 g (DHA) şi 0.69 g (EPA); total grăsimi: 12.35 g
  • Macrou, gătit: 1.2 g (DHA) şi 0.65 g (EPA); total grăsimi: 10.12 g
  • Sardine, conservă: 0.86 g (DHA) şi 0.53 g (EPA); total grăsimi: 10.45 g
  • Scrumbie, gătită: 0.95 g (DHA) şi 0.29 g (EPA); total grăsimi: 6.32 g
  • Ton, conservă ȋn apă: 0.63 g (DHA) şi 0.23 g (EPA) ; total grăsimi: 2.96 g
  • Ton, gătit: 1.14 g (DHA) şi 0.36 g (EPA); total grăsimi: 6.28 g
  • Herring marinat: 0.55 g (DHA) şi 0.84 g (EPA); total grăsimi: 18 g
  • Păstrăv, sălbatic, gătit: 0.52 g (DHA) şi 0.47 g (EPA); total grăsimi: 5.82 g
  • Păstrăv, crud: 0.53 g (DHA) şi 0.2g (EPA); total grăsimi: 6.6 g
  • Caracatită gătită: acizi graşi omeag – 3: 0.326 g, total grăsimi: 2 g

În martie 2017 au fost publicate noile recomandări ale Asociaţiei Americane a Inimii privind aportul de suplimente omega-3(3), care s-au dorit a fi o actualizare a recomandărilor din anul 2002. Asociaţia Americană a Inimii recomandă folosirea suplimentelor de omega 3 ȋn prevenţia secundară a mortalitătii cardiovasculare la pacienţii cu infarct miocardic recent şi la pacienţii cu insuficienţă cardiacă cu fracţie de ejecţie scăzută pentru a reduce mortalitatea şi rata de internare. Având ȋn vedere lipsa de date Asociaţia Americană a Inimii nu a făcut recomandări privind aportul de omega 3 ȋn prevenţia primară a bolilor coronariene, a insuficienţei cardiace, a fibrilaţiei atriale, a prevenţiei accidentului vascular ischemic la pacienţii cu risc cardiovascular crescut şi fibrilaţie atrială.

În tratamentul hipertrigliceridemiilor severe (trigliceride > 500mg/dl) se recomandă un aport de 2-4 g acizi omega 3.

 

Bibliografie:

 

  1. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (macronutrients). Washington, DC: National Academy Press; 2005.
  2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific, Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal 2010
  3. Siscovick DS şi colab.: Omega-3 polyunsaturated fatty acid (fish oil) supplementation and the prevention of clinical cardiovascular disease. A science advisory from the American Heart Association. Circulation. Publicat online pe data de 13 Martie, 2017. http://circ.ahajournals.org/content/early/2017/03/13/CIR.0000000000000482