Nutritia si imunitatea

Se apropie iarna si reapar din ce in ce mai des intrebari despre alimentele si suplimentele necesare pentru “intarirea” sistemului imunitar. Nutritia are un rol importat in functionarea normala a sistemului imunitar. Afirmatia ca suplimentele “stimuleaza” sistemul imunitar este falsa.

Nutrienti cu rol important in imunitate sunt: vitamina C, vitamina D, vitamina A, vitamina E, vitamine din grupul B (B1, B2, B3, B6, acid folic, vitamina B12), zinc, seleniu, cupru, fier, proteine (un rol important il ocupa aminoacizii – arginina si glutamina). Fiecare nutrient este important, deoarece fiecare are un alt rol in sistemul imun. Suplimentele pot fi folosite in cazul in care exista un deficit al unuia dintre acesti nutrienti.

Alti factori care influenteaza functionarea normala a sistemului imunitar sunt: flora intestinala (microbiota), stresul, calitatea somnului, activitatea fizica, varsta.

Dietele care aduc un aport crescut de alimente ultraprocesate, zahar, carne rosie au un efect negativ asupra sistemului imunitar.

Recomandari privind aportul zilnic:

• Necesarul zilnic pentru vitamina C este de 90 mg/zi pentru barbatii cu varsta mai mare de 19 ani, 75 mg/zi pentru femeile cu varsta mai mare de 19 ani, 85 mg/zi pentru gravide si de 120 mg/zi pentru femeile care alapteaza.
• Necesarul zilnic pentru vitamina D este de 600 UI/zi (15 mcg/zi). Necesarul zilnic pentru vitamina A este de 900 mcg/zi pentru barbatii cu varsta mai mare de 19 ani, 700 mcg/zi pentru femeile cu varsta mai mare de 19 ani, 770 mcg/zi pentru gravide si de 1300 mcg/zi pentru femeile care alapteaza.
• Necesarul zilnic pentru vitamina E este de 15 mg/zi pentru barbatii si femeile cu varsta mai mare de 19 ani, 15 mg/zi pentru gravide si 19 mg/zi pentru femeile care alapteaza.
• Necesarul zilnic pentru vitamina B1 este de 1,2 mg/zi pentru barbatii cu varsta mai mare de 19 ani, 1,1 mg/zi pentru femeile cu varsta mai mare de 19 ani, 1,4 mg/zi pentru gravide si fmeile care alapteaza.
• Necesarul zilnic pentru vitamina B6 este de 1,3 mg/zi pentru barbatii si femeile cu varsta cuprinsa intre 19 si 50 de ani, 1,7 mg/zi pentru barbatii cu varsta mai mare de 50 de ani, 1,5 mg/zi pentru femeile cu varsta mai mare de 50 de ani, 1,9 mg/zi pentru gravide, 2 mg/zi pentru femeile care alapteaza.
• Necesarul zilnic de acid folic este de 400 mcg/zi pentru barbatii si femeile cu varsta mai mare de 19 ani, 600 mcg/zi pentru gravide si 500 mcg/zi pentru femeile care alapteaza.
• Necesarul zilnic de zinc este de 11 mg/zi pentru barbatii cu varsta mai mare de 19 ani, 8 mg/zi pentru femeile cu varsta mai mare de 19 ani, 11 mg/zi pentru gravide si 12 mg/zi pentru femeile care alapteaza.
• Necesarul zilnic de seleniu este 55 mcg/zi pentru barbatii si femeile cu varsta mai mare de 19 ani, 60 mcg/zi pentru gravide si 70 mcg/zi pentru femeile care alapteaza.
• Necesarul zilnic de fier este de 8 mg/zi, pentru barbatii cu varsta mai mare de 19 ani, 18 mg/zi pentru femeile cu varsta cuprinsa intre 19 si 50 de ani, 8 mg/zi pentru femeile cu varsta mai mare de 50 de ani, 27 mg/zi pentru gravide si 9 mg/zi pentru femeile care alapteaza.
• Necesarul zilnic de cupru este de 900 mcg/zi pentru barbatii si femeile cu varsta mai mare de 19 ani, 1000 mcg/zi pentru femeile gravide si 1300 mcg/zi pentru femeile care alapteaza.

Principalele surse de vitamina C:

Principalele surse de vitamina C sunt fructele si legumele proaspete.

Urmatoarele fructe au un continut crescut de vitamina C: 

• kiwi contine la 100 g – 92,7 mg vitamina C si un fruct contine aproximativ 64 mg, ceea ce reprezinta 71% din doza zilnica recomandata.
• ananas contine la 100 g – 58,6 mg vitamina C, ceea ce reprezinta 65% din doza zilnica recomandata
• portocala contine la 100 g – 53 mg vitamina C si o portocala de dimensiuni medii contine aproximativ 70 mg vitamina C, ceea ce reprezinta 78% din doza zilnica recomandata;
• lamaia fara coaja contine la 100 g – 53 mg vitamina C, o lamaie medie fara coaja contine 44,5 mg vitamina C, ceea ce reprezinta 50% din doza zilnica recomandata; grepfrutul contine la 100 g – 34 mg vitamina C si un grepfrut de dimensiuni medii contine aproximativ 44 mg vitamina C, ceea ce reprezinta 49% din doza zilnica recomandata;
• capsunile contin la 100 g – 58,8 mg vitamina C, ceea ce reprezinta 65% din doza recomandata zilnic;
• mango contine la 100 g – 26 mg vitamina C, ceea ce reprezinta 29% din doza recomandata zilnic;
• zmeura contine la 100 g – 26,2 mg vitamina C, ceea ce reprezinta 29% din doza recomandata zilnic;
• murele contin la 100g – 21 mg vitamina C, ceea ce reprezinta 23% din doza recomandata zilnic;
• afinele contin la 100 g – 9,7 mg vitamina C, ceea ce reprezinta 11% din doza recomadata zilnic;

Urmatoarele legumele au un continut ridicat de vitamina C:

• ardei gras rosu contine la 100 g – 142 mg, ceea ce reprezinta 158% din doza recomandata zilnic;
• ardei gras galben contine la 100 g – 139 mg, ceea ce reprezinta 154% din doza recomandata zilnic;
• ardei gras verde contine la 100 g – 99 mg, ceea ce reprezinta 110% din doza recomandata zilnic;
• varza kale contine la 100 g – 93,4 mg, ceea ce reprezinta 104% din doza reomandata zilnic;
• varza kale gatita, fiarta, contine la 100 g – 17,8 mg, ceea ce reprezinta 20% din doza recomandata zilnic;
• broccoli crud contine la 100 g – 89,2 mg vitamina C, ceea ce reprezinta 100% din doza recomandata zilnic;
• broccoli gatit, fiert, contine la 100 g – 50,6 mg vtamina C, ceea ce reprezinta 56% din doza recomandata zilnic;
• spanac crud contine la 100 g – 30 mg vitamina C, ceea ce reprezinta 33% din doza recomandata zilnic;
• spanac gatit, fiert, contine la 100 g – 9,8 mg vitamina C, ceea ce reprezinta11% din doza recomadata zilnic;
• rosiile contin la 100 g – 23,4 mg vitamina C si o rosie de dimensiuni medii contine 28,8 mg salata verde contine la 100 g – 9,2 mg vitamina C, ceea ce reprezinta 10% din doza recomandata zilnic.

Principalele surse de vitamina D:

• Somon de crescatorie, contine la 100 g – 441 UI (11 microg), ceea ce reprezinta 55% din doza recomandata zilnic;
• Macrou, contina la 100 g – 643 UI (16,1 microg), ceea ce reprezinta 81% din doza recomandata zilnic;
• Halibut, contine la 100 g – 190 UI (4,7 microg), ceea ce reprezinta 23,5% din doza recomandata zilnic;
• Hering, contine la 100 g – 167 UI (4,2 microg), ceea ce reprezinta 21% din doza recomandata zilnic;
• Sardine conserva, contin la 100 g – 193 UI (4,8 microg), ceea ce reprezinta 24% din doza recomandata zilnic;
• Sardine uscate, contin la 100 g – 49 microg, ceea ce reprezinta 245% din doza recomandata zilnic;
• Ton, contine la 100 g – 227 UI (5,7 microg), ceea ce reprezinta 28,5% din doza recomandata zilnic.
• Conserva de ton in ulei, contine la 100 g – 269 UI (6,7 microg), ceea ce reprezinta 33,5% din doza recomandata zilnic.
• Conserva de ton in apa, contine la 100 g – 80UI (2 microg), ceea ce reprezinta 10% din doza recomandata zilnic;
• Ansoa conserva, contine la 100 g – 69 UI (1,7 microg), ceea ce reprezinta 8,5% din doza recomandata zilnic;
• Galbenusul de ou (1 ou mare), contine 49,5 UI (1,24 microg), ceea ce reprezinta 6,2% din doza recomandata zilnic.

Principalele surse de seleniu sunt urmatoarele:

Seleniul, descoperit in anul 1817, are mai multe roluri in mentinerea sanatatii. Aportul zilnic recomandat la adulti este de 55 microg. Principalele roluri ale seleniului sunt urmatoarele: rol antioxidant, intervenind in  preventia anumitor tipuri de cancer si afectiuni cardiovasculare, rol in functia glandei tioride, rol in sistemul imunitar. Continutul in seleniu al alimentelor depinde de continutul in seleniu al solului in care cresc.

Deficitul de seleniu se asocieaza cu aparitia afectiunilor cardiovasculare, infertilitate (in special la barbati), afectare musculara si declin cognitiv.

• nuci braziliene contin la 30 g (aproximativ 5 nuci) – 84 microg, ceea ce reprezinta 153% din doza recomandata zilnic;
• sardine contin la 100 g – 53 microg, ceea ce reprezinta 96% din doza recomandata zilnic;
• halibut contine la 100 g – 46 microg, ceea ce reprezinta 84% din doza recomandata zilnic;
• creveti contin la 100 g – 46 microg, ceea ce reprezinta 84% din doza recomandata zilnic;
• cod contine la 100 g – 33 microg, ceea ce reprezinta 60% din doza recomandata zilnic;
• somon contine la 100 g – 24 microg, ceea ce reprezinta 44% din doza recomandata zilnic;
• carne de porc slaba contine la 100 g gatita – 37 microg, ceea ce reprezinta 67% din doza recomandata zilnic;
• carne vita contine la 100 g – 31 microg, ceea ce reprezinta 56% din doza recomandata zilnic;
• carne de curcan contine la 100 g – 30 microg, ceea ce reprezinta 55% din doza recomandata zilnic;
• carne de pui contine la 100 g – 25 microg, ceea ce reprezinta 45% din doza recomandata zilnic;
• sunca contine la 100 g – 29 microg, ceea ce reprezinta 53% din doza recomandata zilnic;
• 1 ou – 15,6 microg, ceea ce reprezinta 28% din doza recomandata zilnic;
• branza cottage, 2% grasime contine la 100 g – 14,6 microg, ceea ce reprezinta 26,5% din doza recomandata zilnic;
• fulgii de ovaz contin la 100 g – 26,5 microg, ceea ce reprezinta 48% din doza recomandata zilnic;
• orez brun gatit contine la 100 g – 9,4 microg, ceea ce reprezinta 17% din doza recomandata zilnic;
• 1 felie de paine integrala contine – 8 microg, ceea ce reprezinta 15% din doza recomandata zilnic
• Iaurt contine la 100 g – 3,3 microg, ceea ce reprezinta 6% din doza recomandata zilnic
• Iaurt grecesc contine la 100 g – 12,4 microg, ceea ce reprezinta 22,5% din doza recomandata zilnic
• alte alimente cu continut crescut de seleniu sunt: spanac, fasole boabe, linte, fistic, seminte de floarea soarelui

Principalele surse de zinc sunt urmatoarele:

• Stridiile au cel mai mare continut in zinc. In functie de tipul de stridii continutul in zinc la 100 g varieaza intre 16 si 91 mg, ceea ce reprezinta 145% – 827% din doza recomandata zilnic;
• Caracatita, contine la 100g – 3,4 mg, ceea ce reprezinta 31% din doza recomandata zilnic;
• Creveti, contin la 100 g – 1,6 mg, ceea ce reprezinta 14,5% din doza recomandata zilnic;
• Midii, contin la 100 g – 3 mg, ceea ce reprezinta 27% din doza recomandata zilnic;
• Sardine, contin la 100 g – 1,31 mg, ceea ce reprezinta 12% din doza recomandata zilnic;
• Carne de vita, contine la 100 g – 5 mg, ceea ce reprezinta 45,5% din doza recomandata zilnic;
• Carne de miel, contine la 100 g – 4 mg, ceea ce reprezinta 36% din doza recomandata zilnic;
• Carne de porc, contine la 100 g – 2,27 mg, ceea ce reprezinta 20,6% din doza recomandata zilnic;
• Carne de pui, contine la 100 g – 1,5 mg, ceea ce reprezinta 13,6% din doza recomandata zilnic;
• Carne de curcan slaba, contine la 100 g – 1,3 mg, ceea ce reprezinta 11,8% din doza recomandata zilnic;
• Branza cheddar, contine la 100 g – 3,64 mg, ceea ce reprezinta 33% din doza recomandata zilnic;
• Branza feta, contine la 100 g – 2,9 mg, ceea ce reprezinta 26,3% din doza recomandata zilnic;
• Branza mozzarella, contine la 100 g – 2,9 mg, ceea ce reprezinta 26,3% din doza recomandata zilnic;
• Iaurt, contine la 100 ml – 0,6 mg, ceea ce reprezinta 5,45% din doza recomandata zilnic;
• Ou (1 ou mare aproximativ 50 g), contine 0,6 mg, ceea ce reprezinta 5,45% din doza recomandata zilnic;
• Caju, contine la 100 g – 5,8 mg, ceea ce reprezinta 52,7% din doza recomandata zilnic;
• Alune, contin la 100 g – 3,3 mg, ceea ce reprezinta 30% din doza recomandata zilnic;
• Arahide, contin la 100 g – 3,27 mg, ceea ce reprezinta 30% din doza recomandata zilnic;
• Migdale, contin la 100 g – 3,12 mg, ceea ce reprezinta 28,4% din doza recomandata zilnic;
• Seminete de Canepa, contin la 100 g – 5 mg, ceea ce reprezinta 45,45% din doza recomandata zilnic;
• Seminte de dovleac, contin la 100 g – 2,9 mg, ceea ce reprezinta 26,36% din doza recomandata zilnic;
• Seminte de floarea soarelui, contin la 100 g – 1,4 mg, ceea ce reprezinta 14% din doza recomandata zilnic;
• Seminte de in, contin la 100 g – 1,2 mg, ceea ce reprezinta 12,7% din doza recomandata zilnic;
• Ovaz, contine la 100 g – 3,11 mg, ceea ce reprezinta 28,27% din doza recomandata zilnic;
• Secara, contine la 100 g – 2,65 mg, ceea ce reprezinta 24% din doza recomandata zilnic;
• Paine de secara, contine la 100 g – 1,14 mg, ceea ce reprezinta 10,36% din doza recomandata zilnic;
• Paine de grau, contine la 100 g – 1,04 mg, ceea ce reprezinta 9,45% din doza recomandata zilnic;
• Naut fiert, contine la 100 g – 1,5 mg, ceea ce reprezinta 13,6% din doza recomandata zilnic;
• Linte gatita, contine la 100 g – 1,3 mg, ceea ce reprezinta 12% din doza recomandata zilnic;
• Soia gatita, contine la 100 g – 1,15 mg, ceea ce reprezinta 10,45% din doza recomandata zilnic;