Despre consumul de vitamina B12
25 februarie 2025
Tiamina (vitamina B1) este o vitamina hidrosolubila, avand rol important in metabolismul carbohidratilor si aminoacizilor si in generarea de energie la nivelul celulelor. Principala forma metabolic activ este forma difostorilata, cunoscuta sub numele de tiamin pirofosfat (TPP)
Aportul zilnic recomandat de tiamina este de 1,2 mg/zi in cazul barbatilor adulti, 1,1 mg/zi in cazul femeilor adulte, 1,4 mg/zi in cazul femeilor insarcinate si al celor care alapteaza.
Tiamina este esentiala pentru functionarea normala a creierului, fiind implicata in procesele metabolice care furnizeaza energie celulelor nervoase.
Urmatoarele persoane au un risc crescut de a dezvolta deficit de tiamina: persoane cu o dieta bogata in orez alb, faina alba si carbohidrati rafinati, alcoolici, pacienti cu cancer, anorexie, hipertirodism, afectiuni severe, boala renala cronica in stadiul final, mari arsi, gravide, pacienti care au suferit interventii de chirurgie bariatrica, in vederea scaderii in greutate. De asemenea, persoanele cu diabet zaharat si persoanele obeze au un risc crescut de a dezvolta deficit de vitamina B1.
Semnele si simptomele deficitului de vitamina B1 sunt urmatoarele: 1) semne si simptome neurologice: tulburari de memorie, iritabilitate, tulburari de somn, parestezii si dureri la nivelul membrelor inferioare, crampe musculare, abolirea reflexelor osteotendinoase, atrofie musculara; 2) semne si simptome cardiovasculare: tahicardie, insuficienta cardiaca; 3) semne si simptome gastrointestinale: anorexie, constipatie, disfagie, varsaturi;
Avand in vedere capacitatea limitata de stocare de pana la 3 saptamani (in special la nivelul ficatului), este necesar un aport regulat de tiamina. Absorbtia are loc la nivelul jejunului si ileonului, in special in partea superioara a jejunului. Principalele surse devitamina B1 sunt: carnea de porc (o portie de 100 g asigura aproximativ 80% din necesarul zilnic), peste (pastrav, somon de Atlantic, ton), fructe oleaginoase si seminte (seminte de in, seminte de floarea soarelui, nuci macadamia). Prin prelucrare termica tiamina poate fi degradata.
Principalele surse de vitamina tiamina (vitamina B1)
-
Carnea de proc este o sursa importanta de thiamina.
- Muschiul de porc are cel mai mare continut in thiamina (vitamina B1): 100 g gatit contine 0,95 mg, ceea ce reprezinta 80% din necesarul zilnic al unui barbat adult si 86% din necesarul zilnic al unei femei adulte;
- Pulpa de porc: 100 g gatit contine 0,635 mg ceea ce reprezinta 53% din necesarul zilnic al unui barbat adult si 58% din necesarul unei femei adulte;
- Cotlet de porc: 100 g gatit contine 0,513 mg ceea ce reprezinta 43% din necesarul zilnic al unui barbat adult si 47% din necesarul unei femei adulte;
- Coaste de porc: 100 g gatit contine 0,461 mg ceea ce reprezinta 38% din necesarul zilnic al unui barbat adult si 42% din necesarul unei femei adulte;
- Sunca de porc slaba: 100 g contine 0,739 mg ceea ce reprezinta 62% din necesarul zilnic al unui barbat adult si 67% din necesarul unei femei adulte;
- Carnatii din carne de porc: 100 g gatit contine 0,3 mg ceea ce reprezinta 25% din necesarul zilnic al unui barbat adult si 27% din necesarul unei femei adulte;
- Ficat de porc: 100 g gatit contine 0,258 mg ceea ce reprezinta 21% din necesarul zilnic al unui barbat adult si 23,5% din necesarul unei femei adulte;
-
Peste si fructe de mare
- Pastrav: 100 g gatit contine 0,426 mg ceea ce reprezinta 36% din necesarul zilnic unui barbat adult si 39% din necesarul unei femei adulte.
- File de somon de Atlantic: 100 g gatit contine 0,34 mg ceea ce reprezinta 28% din necesarul zilnic unui barbat adult si 31% din necesarul unei femei adulte;
- File de somon de Pacific: 100 g gatit contine 0,09 mg ceea ce reprezinta 7,5% din necesarul zilnic unui barbat adult si 8% din necesarul unei femei adulte.
-
Ton: 100 g gatit contine 0,278 mg cee ace reprezinta 23% din necesarul unui barbat adult si 25% din necesarul unei femei adulte
- Midii: 100 g gatite contin 0,3 mg cee ace reprezinta 25% din necesarul unui barbat adult si 27% din encesarul unei femei adulte
-
Fructe oleaginoase si seminte
- Seminte de in: 100 g contin 1,64 mg ceea ce reprezinta 137% din necesarul unui barbat adult si 149% din necesarul unei femei adulte. O portie de 30 g reprezinta 41% din necesarul unui barbat adult si 45% din necesarul unei femei adulte;
- Seminte de floarea soarelui: 100 g contin 1,48 mg ceea ce reprezinta 123% din necesarul unui barbat adult si 135% din necesarul unei femei adulte. O portie de 30 g reprezinta 37% din necesarul unui barbat adult si 40% din necesarul unei femei adulte;
- Seminte de canepa: 100 g contin 1,28 mg ceea ce reprezinta 107% din necesarul unui barbat adult si 116% din necesarul unei femei adulte. O portie de 30 g reprezinta 32% din necesarul unui barbat adult si 35% din necesarul unei femei adulte;
- Seminte de susan: 100 g contin 0,791 mg ceea ce reprezinta 66% din necesarul unui barbat adult si 72% din necesarul unei femei adulte. O portie de 30 g reprezinta 20% din necesarul unui barbat adult si 22% din necesarul unei femei adulte;
- Seminte de pin: 100 g contin 0,364 mg ceea ce reprezinta 30% din necesarul unui barbat adult si 33% din necesarul unei femei adulte. O portie de 30 g reprezinta 9% din necesarul unui barbat adult si 10% din necesarul unei femei adulte;
- Seminte de chia: 100 g contin 0,62 mg ceea ce reprezinta 52% din necesarul unui barbat adult si 56% din necesarul unei femie adulte. O portie de 30 g reprezinta 16% din necesarul unui barbat adult si 17% din necesarul unei femei adulte;
- Nuci macadamia: 100 g contin 1,2 mg ceea ce reprezinta 100% din necesarul unui barbat adult si 109% din necesarul unei femei adulte. O portie de 30 g reprezinta 30% din necesarul unui barbat adult si 33% din necesarul unei femei adulte;
- Fistic: 100 g contin 0,87 mg ceea ce reprezinta 72,5% din necesarul unui barbat adult si 79% din necesarul unei femei adulte. O portie de 30 g reprezinta 22% din necesarul unui barbat adult si 24% din necesarul unei femei adulte;
- Alune: 100 g contin 0,338 mg ceea ce reprezinta 28% din necesarul unui barbata dult si 31% din necesarul unei femei adulte. O portie de 30 g reprezinta 8% din necesarul unui barbat adult si 9% din necesarul unei femei adulte.
- Nuci: 100 g contin 0,341 mg ceea ce reprezinta 28% din necesarul unui barbat adult si 31% din necesarul unei femei adulte. O portie de 30 g reprezinta aproximativ 9% din necesarul unui adult.
-
Leguminoase:
-
Fasole uscata: 100 g gatita contine 0,237 mg ceea ce reprezinta 20% din necesarul unui barbat adult si 22% din necesarul unei femei adulte;
-
Linte: 100 g gatita contine 0,169 mg ceea ce reprezinta 14% din necesarul unui barbat adult si 15% din necesarul unei femei adulte;
-
Mazare: 100 g gatita contine 0,259 mg, ceea ce reprezinta 22% din necesarul unui barbat adult si 24% din necesarul unei femei adulte.
-
Cereale integrale:
-
Orez integral: 100 g gatit contine 0,178 mg ceea ce reprezinta 15% din necesarul unui barbat adult si 16% din necesarul unei femei adulte. Comparativ orez alb 100 g gatit contine 0,02 mg.
- Fulgi de ovaz: 100 g contin 1,17 mg, ceea ce reprezinta 98% din necesarul unui barbat adult si 106% din necesarul unei femei adulte. O portie de 30 g reprezinta 29% din necesarul unui barbat adult si 32% din necesarul unei femei adulte.
- Paine din faina de grau: 100 g contine 0,394 mg ceea ce reprezinta 33% din necesarul unui barbat adult si 36% din necesarul unei femei adulte. O portie de 50 g reprezinta 16% din necesarul unui barbat adult si 18% din necesarul unei femei adulte
- Paste din grau integral: 100 g gatite contin 0,157 mg ceea ce reprezinta 13% din necesarul unui barbat adult si 14% din necesarul unei femei adulte. Comparativ pastele din faina alba la 100 g gatite contin 0,02 mg thiamina;
- Quinoa: 100 g gatita contine 0,107 mg ceea ce repreinta 9% din necesarul unui barbat adult si 10% din necesarul unei femei adulte.
-
Legume
- Sparanghel: 100 g gatit contine 0,162 mg ceea ce reprezinta 13,5% din necesarul unui barbat adult si 15% din necesarul unei femei adulte
-
Continutul in tiamina al altor alimente:
- Piept de curcan: 100 g gatit contine 0,035% mg ceea ce reprezinta aproximativ 3 din necesarul zilnic al unui adult.
- Piept de pui: 100 g gatit contine 0,107 mg ceea ce reprezinta 9% din necesarul unui barbat adult si 10 din necesarul unei femei adulte;
- Carne de vita: 100 g gatita contine 0,05 mg ceea ce reprezinta aproximativ 4% din necesarul unui adult;
- Muschi de vita: 100 g gatit contine 0,08 mg ceea ce reprezinta aproximativ 7% din necesarul unui adult.
