Calciu ȋn alimentaţie

Necesarul de calciu depinde de vărstă şi sex.
Copiii cu vârsta ȋntre 1-3 ani, au un necesar de 700mg/zi, cei cu vârsta ȋntre 4-8 ani, au un necesar de 1000 mg/zi şi cei cu vârsta ȋntre 9-18 ani, au un necesar de 1300 mg/zi.

Femeile până la varsta de 50 de ani, au un necesar de 1000mg/zi şi peste vârsta de 51 de ani, au un necesar de 1200mg/zi. In cazul femeilor ȋnsărcinate sau care alăptează cu vârsta 19-50 ani, se recomandă um aport de calciu de 1000 mg/zi.

Barbaţii până la vârsta de 70 de ani, au un ncesar de 1000mg/zi şi peste vârsta de 71 de ani, au un necesar de 1200mg/zi.
Principala sursă de calciu este reprezentată de produsele lactate. De asemenea, surse importante de calciu sunt prodúsele fortificate cu calciu (de exemplu, lapte de soia, sucuri şi cereale).

Conţinutul ȋn calciu al diferitelor alimente:

Produse lactate:

• Iaurt – conţinutul ȋn calorii diferă ȋn funcţie de conţinutul ȋn grăsime. Conţinutul nutriţional / 100g ȋn cazul produsului de iaurt de vacă cu 2.8% grăsime – calorii: 54 kcal, proteine: 3.4 g, carbohidraţi: 3.7 g, lipide: 2.8 g, calciu: 125 mg;
• Iaurt grecesc – conţinutul ȋn calorii ȋn funtie de conţinutul ȋn grăsime. Conţinutul nutriţional / 100g ȋn cazul produsului cu 2% grăsime – calorii: 65 kcal, proteine: 8 g, carbohidraţi: 3.8 g, lipide: 2g, calciu: 70 mg;
• Chefir – conţinutul nutritional / 100 g – calorii: 60 kcal, proteine: 3.4 g, carbohidraţi: 3.7 g, lipide: 3.5 g, calciu: 125 mg;
• Sana – conţinutul nutriţional / 100 g – calorii: 60 kcal, proteine: 3.4 g, carbohidraţi: 3.7 g, lipide: 3.5 g, calciu: 125 mg;
• Lapte – conţinutul nutriţional diferă ȋn funcţie de conţinutul ȋn grăsimi. Conţinutul nutriţional / 100g, ȋn cazul produsului de lapte de vacă cu 3.5% grăsime – calorii: 62 kcal, proteine: 3.2g, carbohidraţi: 4.5g, lipide: 3.5g, calciu: 125 mg;
• Brânza cottage / branzică de casă – are un conţinut scăzut ȋn calorii, un procent ȋn grăsimi variind ȋntre 0.1% şi 6% ȋn funcţie de grăsimea laptelui folosit la prelucrare şi un conţinut mare de proteine. Conţinut nutriţional / 100g ȋn cazul produsului cu 1% grăsime – calorii: 72 kcal, proteine: 12.4 g, carbohidraţi: 2.7 g, lipide: 1 g, calciu: 63 mg;
• Brânza de burduf are un conţinut ȋn grăsimi cuprins ȋntre 20 şi 30 g şi un conţinut ȋn proteine cuprins ȋntre 17 şi 30 g. Conţinutul mutriţional / 100g ȋn cazul produslui cu 28% grăsime: calorii: 337 kcal, proteine: 28 g, carbohidraţi: 0.5 g, lipide: 28 g, calciu 700 mg;
• Brânza mozzarela – conţinutul nutriţional / 100 g – calorii 300 kcal, proteine: 22g, carbohidraţi: 2 g, lipide: 22g, calciu: 505 mg;
• Brânza tip Halloumi – conţinutul nutriţional / 100 g – calorii 393 kcal, proteine: 25 g, carbohidraţi: 0, lipide: 32 g, calciu: 900 mg;
• Brânza tip Camembert – conţinutul nutriţional / 100 g – calorii: 300 kcal, proteine: 19,8 g, carbohidraţi: 0,5 g, lipide: 24.3 g, calciu: 388 mg;
• Brânza feta grecească – conţinutul nutriţional / 100 g – calorii: 264 kcal, proteine: 14,2 g, carbohidraţi: 4,1g, lipide – 21,3g, calciu: 493 mg;
• Brânza tip parmesan – conţinut nutriţional / 100 g – calorii: 431 kcal, proteine: 38.5 g, carbohidraţi: 4 g, grăsimi: 28.6 g, calciu: 1109 mg;
• Brânza tip Cheddar – conţinut nutriţional / 100 g – calorii: 403 kcal, proteine: 25 g, carbohidraţi: 5.4 g, grăsimi: 33 g, calciu: 721 mg;
• Caş de vacă – conţinut nutriţional / 100 g – calorii: 254 kcal, proteine: 24 g, carbohidraţi: 3 g, lipide: 16 g, calciu: 400 mg;
• Urda – are un conţinut ȋn grăsimi cuprins ȋntre 4 – 13%. Conţinut nutriţional / 100g pentru produsul cu 4% grăsime – calorii: 136 kcal, proteine: 18 g, carbohidraţi: 6 g, lipide: 4 g, calciu: 200 g;
• Telemea proaspata de vaca – conţinut nutriţional / 100 g – calorii: 300 kcal, proteine: 19 g, carbohidraţi: 1 g, grăsimi – 25 g, calciu: 400 mg;
• Telemea de oaie – conţinutul nutriţional / 100 g – calorii: 323 kcal, proteine:19 g, carbohidraţi: 1 g, lipide: 27 g, calciu: 400mg;
• Branza Ricotta – conţinutul nutriţional / 100 g – calorii: 174 kcal, proteine: 11 g, carbohidraţi: 13 g, lipide: 13 g, calciu: 207 mg;
• Brânză mascarpone – conţinut nutriţional / 100g – calorii: 408 kcal, proteine: 5 g, carbohidraţi: 4,2 g, grăsime: 42 g, calciu: 190 mg;
• Caşcaval – are un conţinut ȋn grăsimi cuprins ȋntre 19 – 26 g. Compoziţia nutriţională / 100 g – calorii: 281 kcal, proteine: 22 g, carbohidraţi: 1g, lipide: 21g, calciu: 700 mg;
• Brânza tip Brie – conţinut nutriţional / 100 g – calorii: 334 kcal, proteine: 20,7 g, carbohidraţi: 0,5 g, lipide: 27,7 g, calciu: 184 mg;

Alte produse bogate ȋn calciu:

• Sardine cu oase – conţinut nutriţional / 100 g – calorii: 208 kcal, proteine: 24.6 g, carboidrati: 0, lipide: 11.45 g, calciu: 382 mg;
• Broccoli – conţinut nutriţional / 100 g – calorii: 34 kcal, proteine: 2.8 g, carboidrati: 6.6 g, calciu: 47 mg;
• Varza kale – continut nutriţional / 100 g – calorii: 49 kcal, proteine: 4.28 g, carboidraţi: 8.75 g, calciu: 150 mg;
• Păstăi de soia verzi (edamame) – conţinut nutriţional / 100 g produs congelat – calorii: 109 kcal, proteine: 11.22 g, carboidraţi: 7.6 g, lipide: 4.73 g, calciu: 60 mg;
• Soia – conţinut nutriţional / 100 g produs crud – calorii: 147 kcal, proteine: 13g, carbohidraţi : 11g, grăsimi: 6.8 g, calciu: 197 mg;
• Tofu (preparat cu sulfat de calciu) – conţinut nutriţional / 100 g produs – calorii: 76 kcal, proteine: 8.1 g, carbohidraţi: 1.87 g, grăsimi: 4.78 g, calciu: 350 mg;
• Smochine – conţinut nutritional / 100 g produs uscat – calorii: 249 kcal, proteine: 3.3 g, carboidrati: 64 g, lipide: 1g, calciu: 162 mg;
• Cartof dulce – conţinut nutriţional / 100g produs crud – calorii: 86 kcal, proteine: 1.57 g, carboidraţi: 20 g, calciu: 30 mg;
• Portocală – conţinut nutritional / 100 g produs – calorii: 47 kcal, proteine: 1.57 g, carboidraţi: 11.75 g, calciu: 40 mg;
• Migdale – conţinut nutritional / 28.35 g produs (23 buc.) – calorii: 164 kcal, proteine: 6 g, carboidraţi: 6.11 g, grăsimi: 14.16 g, calciu: 76 mg;
• Alge – conţinut nutritional / 100g produs crud – calorii: 43 kcal, proteine: 1.67 g, carboidraţi: 9.57 g, grăsimi: 0.6 g, calciu:168 mg;
• Seminţe susan – conţinut nutriţional / 9 g (echivalent 1 linguriţă) – calorii: 52 kcal, proteine: 1.6 g, carboidraţi: 2.11 g, grăsimi: 4.47 g, calciu: 88 mg;
• Fasole albă – conţinut nutritional / 100 g produs crud – calorii: 333 kcal, proteine: 23.58 g, carboidraţi: 60 g, calciu: 143 mg.

Bibliografie:

1. 1. National Osteoporosis Foundation,
   2. National Institutes of Health,
   3. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium; Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, et al., editors. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington (DC): National Academies Press (US) 2011
   4. USDA Food Composition Databases,