Continutul caloric si in macronutrienti al principalelor alimente

Continutul caloric si in macronutrienti al principalelor alimente

I. FRUCTE (continut la 100 g):

1. Afine – Calorii: 57 kcal; Carbohidrati: 14,5 g, Zaharuri: 10 g, Fibre: 2,4 g. Indice glicemic: 25;
2. Ananas – Calorii: 50 kcal; Carbohidrati: 13,12 g,; Zaharuri: 9,85 g; Fibre: 1,4g. Indice glicemic: 66;
3. Avocado – Calorii: 160 kcal; Carbohidrati: 8,53 g; Zaharuri: 0,66 g; Fibre: 6,7 g; Grasimi: 14,7 g; Grasimi saturate: 2,1 g; Grasimi mononesaturate: 9,8 g; Grasimi polinesaturate: 1,8 g; acizi omega-6: 1,69 g; acizi omega-3: 110 mg. Indice glicemic: 10; 1 avocado mediu cantareste aproximativ 150 g;
4. Banane – Calorii: 89 kcal; Carbohidrati: 22,84 g; Zaharuri: 12,23 g; Fibre: 2,6g. Indice glicemic mediu: 55; 1 banana medie cantareste aproximativ 120 g;
5. Capsuni – Carbohidrati: 7,68 g, Zaharuri: 4,89 g, Fibre: 2 g. Indice glicemic: 40; 1 capsuna medie cantareste aproximativ 12 g si 1 capsuna mare cantareste aproximativ 18 g;
6. Cirese – Calorii: 63 kcal, Carbohidrati: 16 g, Zaharuri: 12,82 g, Fibre: 2,1 g. Indice glicemic: 25; 1 cireasa cantareste aproximativ 8 g;
7. Caise – Calorii: 48 kcal; Carbohidrati: 11,12 g; Zaharuri: 9,24 g; Fibre: 2 g. Indice glicemic mediu: 46; 1 caisa cantareste aproximativ 35 g;
8. Caise uscate – Calorii: 241 kcal; Carbohidrati: 63 g; Zaharuri: 53 g; Fibre: 7 g. Indice glicemic: 30; 1 caisa uscata cantareste aproximativ 7 g;
9. Coacaze – Calorii: 44 kcal; Carbohidrati: 10,18 g; Fibre: 4,3 g. Indice glicemic: 25;
10. Curmale – Calorii: 282 kcal; Carbohidrati: 75 g; Zaharuri: 63,35 g; Fibre: 8 g. Indice glicemic: 42; 1 curmala cantareste aproximativ 7g;
11. Fructul pasiunii – Calorii: 97 kcal; Carbohidrati: 10,82 g; Zaharuri: 7,82 g; Fibre: 1,7 g. Indice glicemic: 30;
12. Grapfruit – Calorii: 32 kcal; Carbohidrati: 8,08 g; Zaharuri: 7g; Fibre: 1,1g. Indice glicemic: 25; 1 grapefruit mediu cantareste aproximativ 250 g si 1 grapefruit mare cantareste aproximativ 330 g;
13. Kiwi – Calorii: 61 kcal; Carbohidrati: 14,66 g; Zaharuri: 9 g; Fibre: 3 g. Indice glicemic: 58; 1 kiwi cantareste aproximativ 70 g;
14. Mango – Calorii: 60 kcal; Carbohidrati: 14,98 g; Zaharuri: 13,66 g; Fibre: 1,6g. Indice glicemic: 60. 1 mango fara coaja cantareste aproximativ 200 g;
15. Mere – Calorii: 57 kcal; Carbohidrati: 13,68 g; Zaharuri: 10,37 g; Fibre: 2,3 g. Indice glicemic mediu: 39. 1 mar mediu cantareste aproximativ 180 g ;
16. Suc de mere: 1 cana – 250 g; Calorii: 114 kcal; Carbohidrati: 28 g; Zaharuri: 23,9 g; Fibre: 0,5 g; Indice glicemic: 41;
17. Merisoare – Calorii: 46 kcal; Carbohidrati: 12,2 g; Zaharuri: 4,6 g; Fibre: 4 g. Indice glicemic: 45
18. Merisoare deshidratate – Calorii: 308 kcal; Carbohidrati: 63 g; Zaharuri: 53 g; Fibre: 7 g. Indice glicemic: 64;
19. Mure – Calorii: 43 kcal; Carbohidrati: 9,61 g; Zaharuri: 4,88 g; Fibre: 5,3 g. Indice glicemic: 25;
20. Papaya – Calorii: 43 kcal; Carbohidrati: 10,82 g; Zaharuri: 7,82 g; Fibre: 1,7 g. Indice glicemic: 60.
21. Pere – Calorii: 57 kcal; Carbohidrati: 15,23 g; Zaharuri: 9,75g; Fibre: 3,1g. Indice glicemic mediu: 38. Greutatea unei pere medii este de aproximativ 180 g si a unei pere mari este de aproximativ 230 g.
22. Pepene galben – Calorii: 34 kcal; Carbohidrati: 8,16 g; Zaharuri: 7,86 g; Fibre: 0,9g. Indice glicemic: 70. Greutatea unei felii medii este de aproximativ 70 g si a unei felii mari este de aproximativ 100g;
23. Pepene rosu – Calorii: 30 kcal; Carbohidrati: 7,55 g; Zaharuri: 6,2 g; Fibre: 0,4g; Indice glicemic: 80. Greutatea unei felii (1/16 dintr-un pepene) este de aproximativ 286 g;
24. Piersici – Calorii: 39 kcal; Carbohidrati: 9,54 g; Zaharuri: 8,39 g; Fibre: 1,5 g. Indice glicemic: 42. Greutatea unei piersici medii este de aproximativ 150 g.
25. Pomelo – Calorii: 37 kcal; Carbohidrati: 9,2 g; Zaharuri: 7 g; Fibre: 1,2 g; indice glicemic a fost calculate doar pentru Majia Pomelo: 72 – 78;
26. Portocale – Calorii: 47 kcal; Carbohidrati: 11,75 g; Zaharuri: 9,35 g; Fibre: 2,4 g. Indice glicemic mediu: 41. Greutatea unei portocale medii este de aproximativ 130 g si a unei portocale mari este de aproximativ 185 g;
27. Suc de portocale – 1 cana: 250 g; Calorii: 112 kcal; Carbohidrati: 26 g; Zaharuri: 21 g; Fibre: 0,5 g; Indice glicemic: 50;
28. Prune – Calorii: 46 kcal; Carbohidrati: 11,42 g; Zaharuri: 9,92 g; Fibre: 1,4 g. Indice glicemic mediu: 39. 1 pruna cantareste aproximativ 66 g;
29. Prune uscate – Calorii: 240 kcal; Carbohidrati: 63,88 g; Zaharuri: 38,13 g; fibre: 7,1 g; Indice glicemic: 29; 1 pruna uscata cantareste aproximativ 9,5 g;
30. Rodii – Calorii: 83 kcal; Carbohidrati: 18,7 g; Zaharuri: 13,67 g; Fibre: 4 g. Indice glicemic: 53; 50 stafide cantaresc 26 grame;
31. Smochine uscate – Calorii: 249 kcal; Carbohidrati: 63,87 g; Zaharuri: 47,92 g; Fibre: 9,8 g. Indice glicemic: 61; 1 smochina uscata cantareste aproximativ 8 g;
32. Stafide – Calorii: 299 kcal; Carbohidrati: 79,18 g; Zaharuri: 59,19 g; Fibre: 3,7 g; Indice glicemic: 64;
33. Struguri – Calorii: 69 kcal; Carbohidrati: 18,1 g; Zaharuri: 15,48 g; Fibre: 0,9 g. Indice glicemic mediu: 51; 10 struguri cantaresc aproximativ 50 g;
34. Visine – Calorii: 50 kcal; Carbohidrati: 12,18 g; Zaharuri: 8,49 g; Fibre: 1,6 g. Indice glicemic: 22; 1 visina cantareste aproximativ 8 g;
35. Zmeura – Calorii: 52 kcal; Carbohidrati: 11,94 g; Zaharuri: 4,42 g; Fibre: 6,5 g. Indice glicemic: 25.

II. LEGUME (continut la 100 g) :

1. Andive – Calorii: 17 kcal; Carbohidrati: 3,35 g; Zaharuri: 0,25 g; Fibre: 3,1 g; Indice glicemic: 15;
2. Anghinare – Calorii: 47 kcal; Carbohidrati: 10,5 g; Zaharuri: 1; Fibre: 5,4 g; Indice glicemic: 20;
3. Ardei gras verde – Calorii: 20 kcal; Carbohidrati: 4,64 g; Zaharuri: 2,4 g; Fibre: 1,7 g; Indice glicemic: 10;
4. Ardei grad rosu – Calorii: 31 kcal; Carbohidrati: 6 g; Zaharuri: 4,2 g; Fibre: 2,1 g; Indice glicemic: 10;
5. Broccoli – Calorii: 34 kcal; Carbohidrati: 6,64 g; Zaharuri: 1,7 g; Fibre: 2,6 g; Indice glicemic: 10;
6. Cartof dulce crud – Calorii: 86 kcal; Carbohidrati: 20,12 g; Zaharuri: 4,18 g; Fibre: 3 g; Indice glicemic: aproximativ 30 *; 1 cartof dulce cantareste aproximativ 130 g;
7. Cartof dulce copt cu coaja – Calorii: 90 kcal; Carbohidrati: 20,7 g; Zaharuri: 6,5 g; Fibre: 3,3 g;
8. Cartof – Calorii: 77 kcal; carbohidrati: 17,49 g; Zaharuri: 0,82 g; Fibre: 2,1 g; 1 cartof mediu cantareste aproximativ 210 g;
9. Cartof copt cu coaja – Calorii: 93 kcal; Carbohidrati: 21,15 g; Zaharuri: 1,18 g; Fibre: 2,2 g; indice glicemic: 111
10. Cartof fiert fara coaja – Calorii: 86 kcal; Carbohidrati: 20 g; Zaharuri: 0,89 g; Fibre: 1,8 g; Indice glicemic: 82;
11. Cartofi prajit in ulei – Calorii: 312 kcal; Carbohidrati: 41,44 g; Fibre: 3,8 g; Zaharuri: 0,3 g; Indice glicemic: 73;
12. Piure de cartofi cu lapte integral si unt – Calorii: 113 kcal; Carbohidrati: 16,8 g; Fibre: 1,5 g; Zaharuri: 1,4 g; Indice glicemic: 87;
13. Chipsuri de cartofi – Calorii: 536 kcal; Carbohidrati: 52,9 g; Fibre: 4,8 g; Zaharuri: 0,2 g; Grasimi: 34,6 g; Grasimi saturate: 11 g; Proteine: 7 g; Indice glicemic: 70;
14. Castravete – Calorii: 12 kcal; Carbohidrati: 2,16 g; Fibre: 0,7 g; Zaharuri: 1,38 g; Indice glicemic: 15;
15. Ceapa – Calorii: 40 kcal; carbohidrati: 9,34 g; fibre: 1,7 g; zaharuri: 4,24 g; indice glicemic: 10;
16. Ciuperci – Calorii: 22 kcal; carbohidrati: 3,26 g; fibre: 1 g; zaharuri: 1,98 g; indice glicemic: 10;
17. Conopida cruda – Calorii: 25 kcal; carbohidrati: 5,3 g; fibre: 2,5 g; zaharuri: 2,4 g; indice glicemic: 15;
18. Dovleac placintar crud – Calorii: 45 kcal; carbohidrati: 11,7 g; fibre: 2 g; zaharuri: 2,2 g; indice gicemic: 75;
19. Dovleac gatit, fiert – Calorii: 20 kcal; carbohidrati: 4,9 g; fibre: 1,1 g; zaharuri: 1 g; indice glicemic crescut: 70;
20. Dovleac placitar gatit, copt – Calorii: 40 kcal; carbohidrati: 10,5 g; fibre: 3,2 g; zaharuri: 2 g; indice glicemic crescut
21. Dovlecel – Calorii: 16 kcal; carbohidrati: 3,35 g; fibre: 1,1 g; zaharuri: 2,2 g; indice glicemic: 15;
22. Fasole verde – Calorii: 31 kcal; carbohidrati: 6,97 g; fibre: 2,7 g; zaharuri: 3,26 g; indice glicemic: 15;
23. Gogosar – Calorii: 31 kcal; carbohidrati: 6,3 g; fibre: 2,1 g; zaharuri: 4,2 g; indice glicemic: 15;
24. Morcov crud – Calorii: 41 kcal; carbohidrati: 9,58 g; fibre: 2,8 g; zaharuri: 4,74 g; indice glicemic: 16 – 35 (intreg / feliat);
25. Morcov fiert – Calorii: 35 kcal; carbohidrati: 3,8 g; fibre: 1,4 g; zaharuri: 1,6 g; indice glicemic: 33 – 49 (intreg / feliat);
26. Pastarnac – Calorii: 75 kcal; carbohidrati: 18 g; fibre: 4,9 g; zaharuri: 4,8 g; indice glicemic: 97 (in cazul pastarnacului fiert, indicele glicemic: 52);
27. Praz gatit – Calorii: 31 kcal; carbohidrati: 7,6 g; fibre: 1 g; zaharuri: 2,1 g; indice glicemic: 15;
28. Ridichie – Calorii: 16 kcal; carbohidrati: 3,5 g; fibre: 1,6 g; zaharuri: 1,9 g; indice glicemic: 15;
29. Rosii – Calorii: 18 kcal; carbohidrati: 3,9 g; fibre: 1,2 g; zaharuri: 2,6 g; indice glicemic: 15;
30. Salata verde – Calorii: 15 kcal; carbohidrati: 2,87 g; fibre: 1,3 g; zaharuri: 0,78 g; indice glicemic: 15;
31. Sfecla rosie – calorii: 43 kcal; carbohidrati: 9,56 g; fibre: 2,8 g; zaharuri: 6,76 g; indice glicemic: 64;
32. Spanac – Calorii: 23 kcal; carbohidrati: 3,75 g; fibre: 2,4 g; zaharuri: 0,43 g; indice glicemic: 15;
33. Sparanghel – Calorii: 20 kcal; carbohidrati: 4 g; fibre: 2,1 g; zaharuri: 1,9 g; indcie glicemic: 15;
34. Telina – Calorii: 16 kcal; carbohidrati: 2,97 g; fibre: 1,6 g; zaharuri: 1,34 g; indice glicemic: 15;
35. Urzici fierte – Calorii: 42 kcal; carbohidrati: 7,5 g; fibre: 6,9 g; zaharuri: 0,25 g; indice glicemic scazut;
36. Usturoi – Calorii: 149 kcal; carbohidrati: 33,1 g; fibre: 2,1 g; zaharuri: 1 g; indice glicemic: 30;
37. Varza – Calorii: 25 kcal; carbohidrati: 5,8 g; fibre: 2,5 g; zaharuri: 3,2 g; indice glicemic: 10;
38. Varza rosie – Calorii: 31 kcal; carbohidrati: 7,37 g; fibre: 2,1 g; zaharuri: 3,83 g; indice glicemic: 10;
39. Varza de Bruxelles – Calorii: 36 kcal; carbohidrati: 7,1 g; fibre: 2,6 g; zaharuri: 1,7 g; indice glicemic: 15;
40. Varza kale – Calorii: 49 kcal; carbohidrati: 8,75 g; fibre: 3,6 g; zaharuri: 2,26 g; indice glicemic: 15;
41. Vinete – Calorii: 25 kcal; carbohidrati: 5,88 g; fibre: 3 g; zaharuri: 3,53 g; indice glicemic: 15;

III. LEGUMINOASE (continut la 100 g) :

1. Naut fiert – Calorii: 164 kcal; Carbohidrati: 27 g; Fibre: 7,6 g; Zaharuri: 4,8 g; Grasimi: 2,6 g; Proteine: 8,9 g; Indice glicemic: 36;
2. Hummus (avand in vedere continul in grasimi, exista diferente semnificative din punct de vedere caloric intre diferitele produse comerciale de hummus) – Calorii: 166 kcal; Carbohidrati: 14,3 g; Fibre: 6 g; indice glicemic: 25;
3. Faina de naut – Calorii: 386 kcal; carbohidrati: 58 g; fibre: 11g; zaharuri: 11 g; indice glicemic: 44;
4. Linte fiarta – Calorii: 116 kcal; Carbohidrati: 20 g; fibre: 7,9 g; Zaharuri: 1,8 g; Grasime:0,4 g; Proteine: 9 g; Indice glicemic: 35;
5. Soia fiarta – Calorii: 173 kcal; carbohidrati: 9,9 g; fibre: 6 g; zaharuri: 3 g; Grasimi: 9 g; grasimi saturate: 1,3 g; grasimi mononesaturate: 2 g; grasimi polinesaturate: 5,1 g; Proteine: 16,6 g; Indice glicemic: 35;
6. Lapte de soia – Calorii: 54 kcal; Carbohidrati: 5,68 g; Zaharuri: 4 g; Grasimi: 1,8 g: Proteine: 3,3 g; Indice glicemic: 30;
7. Tofu – Calorii: 70 kcal; Carbohidrati: 1,7 g; Fibre: 0,9 g; Zaharuri: 0,6 g; Grasimi: 4,8 g; grasimi saturate: 0,7 g; grasimi mononesaturate: 1,1 g; grasimi polinesaturate: 2,7 g; Proteine: 8 g; Indice glicemic: 15;
8. Fasole boabe fiarta – Calorii: 127 kcal; Carbohidrati: 22,8 g; fibre: 6,4 g; zaharuri: 0,3 g; Grasimi: 0,5 g; Proteine:8,7 g; Indice glicemic: 35;
9. Mazare fiarta – Calorii: 84 kcal; Carbohidrati: 15,6 g; fibre: 5,5 g; zaharuri: 5,9 g; Grasimi: 0,4 g; Proteine: 5,4 g; Indice glicemic: 35;
10. Arahide – compozitie nutritionala la 28 g (aproximativ 28 buc.) – Calorii: 164 kcal; Carbohidrati: 6 g; Fibre: 2,2 g; Zaharuri: 1,2 g; Grasimi: 13,96 g; grasimi saturate: 1,78 g; grasimi mononesaturate: 6,9 g; grasimi polinesaturate: 4,41 g; Proteine: 7,3 g; Indice glicemic: 14.
11. Unt de arahide fin (fara adaos de zahar, sare) – compozitie nutritioala la 32 g (portie de 2 lingurite): Calorii: 188 kcal; Carbohidrati: 6,4 g; Fibre: 1,9 g; Zaharuri: 3 g; Grasimi: 16,12 g; grasimi saturate: 3,29 g; grasimi mononesaturate: 7,59 g; grasimi polinesaturate: 4,44 g; Indice glicemic: 14.

IV. FRUCTE OLEAGINOASE SI SEMINTE

1. Caju – compozitia nutritionala la 28 g (aproximativ 18 buc.): Calorii: 155 kcal; Carbohidrati: 9,2 g; Fibre: 0,9 g; Zaharuri: 1,7 g; Grasimi: 12,3 g; grasimi saturate: 2,2 g; grasimi mononesaturate: 6,7 g; grasimi polinesaturate: 2,2 g; acizi omega-6: 2,18 g; acizi omega-3: 17,4 mg; Indice glicemic: 22
2. Lapte de caju (fara ados de zahar) – compozitie nutritionala la 100 ml: Calorii: 66 kcal; Carbohidrati: 4,44 g; Fibre: 0,8 g; Zaharuri: 1,27 g; Grasimi: 4,65 g; grasimi saturate: 0,85 g; Proteine: 1,9 g; Indice glicemic: scazut;
3. Lapte caju, Vacaju simplu – compozitie nutritionala la 100 ml: Calorii: 66,52 kcal; Carbohidrati: 4,4 g; zaharuri: 0,9 g; Grasimi: 4,9 g; grasimi saturate: 2,4 g; Proteine: 1,1 g;
4. Migdale – compozitie nutritionala la 28 g (aproximativ 23 buc.): Calorii: 161 kcal; Carbohidrati: 6,1 g; Fibre: 3,4 g; Zaharuri: 1,1 g; Grasimi: 13,8 g; grasimi saturate: 1 g; grasimi mononesaturate: 8,6 g; grasimi polinesaturate: 3,4 g; acizi omega-6: 3,38 g; acizi omega-3: 1,7 mg; Indice glicemic: 10;
5. Lapte de migdale – compozitie la 100 ml: calorii: 17 kcal; carbohidrati: 0,57 g; zaharuri: 0,14 g; Grasimi: 1,46 g; grasimi saturate: 0,11 g; grasimi polinesaturate: 0,35 g; Proteine: 0,62 g; Indice glicemic: 25;
6. Faina de migdale – compozitie nutritinala la 28 g: Calorii: 170 kcal; carbohidrati: 6 g; fibre: 2 g; zaharuri: 1 g; Grasimi: 15 g; Proteine: 6 g; Indice glicemic: 1;
7. Alune – compozitie nutritionala la 28 g (aproximativ 21 buc.): Calorii: 176 kcal; Carbohidrati: 4,7 g; Fibre: 2,7 g; Zaharuri: 1,2 g; Grasimi: 13,9 g; grasimi saturate: 1,9 g; grsimi mononesaturate: 6,9 g; grasimi polinesaturate: 4,4 g; acizi omega-6: 4,39 g; acizi omega-3: 0,8 mg; proteine: 6,6 g; Indice glicemic: 15;
8. Fistic – compozitie nutritinala la 28 g (aproximativ 49 buc.): Calorii: 160 kcal; Carbohidrati: 7,7 g; Fibre: 2,9 g; Zaharuri: 2,2 g; Grasimi: 12,4 g; grasimi saturate: 1,5 g; grasimi mononesaturate: 6,5 g; grasimi polinesaturate: 3,8 g; acizi omega-6: 3,69 g; acizi omega-3: 71,1 mg; proteine: 5,8 g; Indice glicemic: 18.
9. Nuci – compozitie nutritionala la 28 g (aproximativ 7 buc.): Calorii: 183 kcal; Carbohidrati: 3,8 g; Fibre: 1,9 g; Zaharuri: 0,7 g; Grasimi: 18,3 g; grasimi saturate: 1,7 g; grasimi mononesaturate: 2,5 g; grasimi polinesaturate: 13,2 g; acizi omega-6: 10,66 g; acizi omega-3: 2,54 g; Indice glicemic: 20.
10. Nuci braziliene – compozitie la 28 g (aproximativ 6 buc.): Calorii: 184 kcal; Carbohidrati: 2,1 g; Fibre: 2,1g; Zaharuri: 0,7 g; Grasimi: 18,6 g; grasimi saturate: 4,2 g; grasimi mononesaturate: 6,9 g; grasimi polinesaturate: 5,8 g; acizi omega-6: 5,76 g; acizi omega-3: 5 mg; Indice glicemic: 10.
11. Nuci pecan – compozitie la 28 g (aproximativ 9 buc.): Calorii: 193 kcal; Carbohidrati: 3,9 g; Fibre: 2,7 g; Zaharuri: 1,1 g; Grasimi: 20,2 g; grasimi saturate: 1,7 g; grasimimononesaturate: 11,4 g; grasimi polinesaturate: 6,1 g; acizi omega-6: Indice glicemic: 10;
12. Nuci macadamia – compozitie la 28 g (aproximativ 12 buc.): Calorii: 201 kcal; Carbohidrati: 4 g; Fibre: 2,4 g; Zaharuri: 1,37 g; Grasimi: 20,2 g; grasimi saturate: 1,7 g; grasimi mononesaturate: 11,4 g; grasimi polinesaturate: 6,1 g; acizi omega-6: 5,78 g; acizi omega-3: 276 mg; Indice glicemic: 10.
13. Nuca de cocos proaspata – compozitie la 100 g: Calorii: 354 kcal; carbohidrati: 15 g; fibre: 9 g; zaharuri: 6,2 g; Grasimi: 33,5 g; grasimi saturate: 29,7 g; grasimi mononesaturate: 1,4 g; grasimi polinesaturate: 0,4 g; acizi omega-6: 366 mg; Indice glicemic: 40;
14. Fulgi de cocos neindulciti – compozitie la 28 g: Calorii: 212 kcal; carbohidrati: 7,1 g; fibre: 4,7 g; zaharuri: 2,4 g; Grasimi: 18 g; grasimi saturate: 16 g; proteine: 2 g; indice glicemic scazut;
15. Lapte de cocos – compozitie la 240 g (250 ml): Calorii: 552 kcal; Carbohidrati: 13,3 g; Fibre: 5,3 g; Zaharuri: 8 g; Grasimi: 57,22 g; grasimi saturate: 50,74 g; proteine: 5,5 g; Indice glicemic: 97;
16. Faina de cocos – compozitie nutritionala la 28 g (2 linguri): Calorii: 124 kcal; Carbohidrati:16,6 g; fibre: 10,5 g; zaharuri: 1,9 g; Grasimi: 6 g; Proteine: 4 g; Indice glicemic: 50;
17. Seminte de canepa – compozitie nutritionala la 30 g (3 linguri): Calorii: 166 kcal; Carbohidrati: 2,69 g; fibre: 1,2 g; zaharuri: 0,45 g; Grasimi: 15 g; grasimi saturate: 1,4 g; proteine: 9,5 g; Indice glicemic scazut;
18. Seminte de chia – compozitie nutritionala la 28 g: Calorii: 138 kcal; carbohidrati: 11,94 g; fibre: 9,8 g; Grasimi: 8,6 g; grasimi saturate: 0,9 g; grasimi mononesaturate: 0,6 g; grasimi polinesaturate: 6,5 g; acizi omega-3: 4,92 g; acizi omega-6: 1,62 g; Indice glicemic scazut;
19. Seminte de dovleac – compozitie nutritionala la 28 g: Calorii: 158 kcal; carbohidrati: 3,04 g; fibre: 1,7 g; zaharuri: 0,4 g; Grasimi: 13,91 g; grasimi saturate: 2,46 g; grasimi mononesaturate: 4,61 g; grasimi polinesaturate: 5,96 g; acizi omega-6: 5,78 g; acizi omega-3: 50,7 mg; Indice glicemic scazut;
20. Seminte de floarea soarelui – compozitia nutritionala la 28 g: Calorii: 163 kcal; carbohidrati: 5,6 g; fibre: 2,4 g; zaharuri: 0,73 g; Grasimi: 14,4 g; grasimi saturate: 1,2 g; grasimimononesaturate: 5,2 g; grasimi polinesaturate: 6,5 g; acizi omega-6: 6,45 g; acizi omega-3: 20,7 mg; Indice glicemic scazut;
21. Seminte de in – compozitia nutritionala la 30 g (3 linguri): Calorii: 165 kcal; carbohidrati: 8,91 g; fibre: 8,4 g; zaharuri: 0,48 g; Grasimi: 12,9 g; grasimi saturate: 1,2 g; grasimi mononesaturate: 2,4 g; grasimi polinesaturate: 8,7 g; acizi omega-3: 7,02 g; acizi omega-6: 1,82 g; Indice glicemic: scazut;
22. Seminte de susan – compozitie nutritionala la 30 g (3 linguri): Calorii: 156 kcal; carohidrati: 6,33 g; fibre: 3,3 g; zaharuri: 0,09; Grasimi: 13,9 g; grasimi saturate: 1,9 g; grasimi mononesaturate: 5,3 g; grasimi polinesaturate: 6,1 g; acizi omega-6: 5,98 g; acizi omega-3: 05 mg; Proteine: 5 g; Indice glicemic scazut;
23. Pasta de susan (Tahini) – compozitie nutritionala la 100 g (1 lingura tahini – 15 g): Calorii: 595 kcal; carbohidrati: 21,2 g; fibre: 9,3 g; zaharuri: 0,5 g; grasimi: 53,87 g; grasimi saturate: 7,5 g; grasimi mononesaturate: 20,3 g; grasimi polinesaturate: 23,6 g; proteine: 17 g; Indice glicemic: scazut;
24. Pasta de susan (Tahini) Solaris – compozitie nutritionala la 100 g: Calorii: 692 kcal; carbohidrati: 12 g; fibre: 6 g; Grasimi: 60 g; Proteine: 26 g;
25. Pasta de susan (Tahini) Harmonica – compozitie nutritionala la 100 g: Calorii: 681 kcal; carbohidrati: 16,8 g; zaharuri: 3,9 g; grasimi: 59,7 g; grasimi saturate: 15 g; proteine: 19,2 g;
26. Pasta de susan (Tahini) Rapunzel – compozitie nutritionala la 100 g: Calorii: 675 kcal; carbohidrati: 5 g; fibre: 11 g; grasimi: 60,1 g; saturate: 9,6 g; proteine: 23 g

V. LACTATE (continut la 100 g; 100 g iaurt / lapte – 97 ml iaurt / lapte):

1. Lapte 3,25% grasime – Calorii: 60 kcal; Carbohidrati: 5,3 g; Zaharuri: 5,3 g; Grasimi: 3,3 g; grasimi saturate: 1,9 g; grasimi mononesaturate: 0,8 g; grasimi polinesaturate: 0,2 g; Proteine: 3,2 g; Indice glicemic: 30 – 40;
2. Lapte degresat 0,1% grasime – Calorii: 35 kcal; Carbohidrati: 5 g; Zaharuri: 5 g; Proteine: 3,3 g; Indice glicemic: 30 – 35;
3. Branza cheddar – calorii: 403 kcal; carbohidrati: 3,37 g; zaharuri: 0,48 g; Grasimi: 33,1 g; grasimi saturate: 21,1 g; grasimi mononesaturate: 9,4 g; proteine: 24,9 g; indice glicemic: scazut;
4. Branza cottage, 2% grasime – Calorii: 82 kcal; carbohidrati: 4,3 g; zaharuri: 4 g; Grasimi: 2 g; grasimi saturate: 1 g; grasimi mononesaturate: 0,4 g; grasimi polinesaturate: 0,1 g; proteine: 11,8 g; Indice glicemic scazut;
5. Branza prospata de vaci, maxim 1% grasime – Calorii: 68 kcal; carbohidrati: 4 g; zaharuri: 4 g; Proteine: 11,8 g; Indice glicemic scazut;
6. Cas de vaca – calorii: 254 kcal; carbohidrati: 3 g; zaharuri: 3 g; grasimi: 16 g; proteine: 24 g; indice glicemic scazut;
7. Urda – continutul caloric varieaza in functie de continutul in grasimi, care este cuprins intre 4 – 13%; calorii: 136 – 207 kcal; carbohidrati: 6 g; zaharuri: 6 g; proteine: 18 g; indice glicemic scazut;
8. Ricotta – Calorii: 174 kcal; Carbohidrati: 3,04 g; Zaharuri: 0,27 g; Grasimi: 13 g; grasimi saturate: 8,3 g; grasimi mononesaturate: 3,6 g; grasimi polinesaturate: 0,4 g; proteine: 11,3 g; Indice glicemic scazut;
9. Mozzarella – Calorii: 300 kcal; Carbohidrati: 2,19 g; Zaharuri: 1,03 g; ; Grasime: 22,4 g; grasimi saturate: 13,2 g; grasimi mononesaturate: 6,6 g; grasimi polinesaturate: 0,8 g; proteine: 22,2 g; Indice glicemic: scazut;
10. Feta – Calorii: 264 kcal; Carbohidrati: 4,1 g; Zaharuri: 4,1 g;Grasimi: 21,3 g; grasimi saturate: 14,9 g; grasimi mononesaturate: 4,6 g; grasimi polinesaturate: 0,6 g; proteine: 14,2 g; Indice glicemic: scazut;
11. Olympus telemea de vaca / oaie / capra – Calorii: 261 kcal; Carbohidrati: 0,7 g; Grasimi: 22g; grasimi saturate: 15,4 g; Proteine: 15 g; Indice glicemic scazut;
12. Cascaval Hochland clasic – Calorii: 328 kcal; Carbohidrati: 0,5 g; Grasimi: 26 g; grasimi saturate: 17 g; proteine: 23 g; Indice glicemic scazut;
13. Mascarpone – Calorii: 403 kcal; Carbohidrati: 4 g; Grasimi: 56 g; grasimi saturate: 24,7 g; Proteine: 7,1 g; Indice glicemic scazut;
14. Parmezan – Calorii: 431 kcal; Carbohidrati: 4,1 g; Grasimi: 28,6 g; grasimi saturate: 17,3 g; grasimi mononesaturate: 8,4 g; grasimi polinesaturate: 1,2 g; Indice glicemic scazut;
15. Iaurt 3% grasime – Calorii: 61 kcal; Carbohidrati: 4,7 g; Zaharuri: 4,7 g; Grasimi: 3 g; grasimi saturate: 1,7 g; Proteine: 3,4 g; Indice glicemic: 36;
16. Iaurt cu continut scazut in grasimi – continutul caloric varieaza in functie de continutul in grasimi; Indice glicemic scazut (14):
– Iaurt 0,1 % grasime – Calorii: 29 kcal; Crbohidrati: 4 g; Zaharuri: 4g;
– Iaurt 0,9% grasime – Calorii: 35 kcal; Carbohidrati: 3,6 g; Zaharuri: 3,6 g;
– Iaurt 1,5% grasime – Calorii: 42 kcal; Carbohidrati: 3,9 g; Zaharuri: 3,9 g;
17. Iaurt grecesc – continutul caloric varieaza in functie de de continutul in grasimi, indice glicemic scazut (11):
– Iaurt grecesc Olympus 0% – Calorii: 48 kcal; Carbohidrati: 4 g; Zaharuri: 4 g; Proteine: 8g;
– Iaurt greces Olympus 2% – Calorii: 65 kcal; CarbohidratiL 3,8 g; Zaharuri: 3,8 g; Proteine: 8 g;
– Iaurt grecesc Olympus 10% – Calorii: 126 kcal; Carbohidrati: 3,5 g; Zaharuri: 3,5 g; Proteine: 5,5 g;
– Iaurt grecesc Danone 5,4% – Calorii: 84 kcal; Carbohidrati: 3,7 g; Zaharuri: 3,7 g; Proteine: 5,2 g;
18. Chefir – Calorii: 60 kcal; Carbohidrati: 3,7 g; Zaharuri: 3,7 g; Grasimi: 3,5 g; grasimi saturate: 2,1 g; Proteine: 3,4 g; Indice glicemic scazut;

VI. CEREALE, PSEUDOCEREALE SI DERIVATE (continut la 100 g):

• Pseudocereale (continut la 100 g):

1. Quinoa – calorii: 368 kcal; carbohidrati: 64,16 g; fibre: 7 g; Grasimi: 6,1 g; grasimi saturate: 0,7 g; grasimi mononesaturate: 1,6 g; grasimi polinesaturate: 3,3 g; acizi omega-6: 2,98 g; acizi omega-3: 307 mg;
2. Quinoa gatita – calorii: 120 kcal; carbohidrati: 21,3 g; zaharuri: 0,89 g; fibre: 2,8 g; Grasimi: 1,9 g; Proteine: 1,9 g; Indice glicemic: 53;
3. Hrisca – calorii: 343 kcal; carbohidrati: 71,5 g; fibre: 10 g; Grasimi: 3,4 g; grasimi saturate: 0,7 g; grasimi mononesaturate: 1 g; grasimi polinesaturate: 1 g; Proteine: 13,2 g; Indice glicemic: 55;
4. Hrisca fiarta – calorii: 92 kcal; carbohidrati: 20 g; fibre: 2,7 g; zaharuri: 0,9 g; Grasimi: 0,6 g; Proteine: 3,4 g; Indice glicemic: 45;

• Cereale si derivate (continut la 100 g)**:

1. Faina alba de grau – calorii: 364 kcal; carbohidrati: 76,3 g; fibre: 2,7 g; zaharuri: 0,3 g indice glicemic: 85.
2. Faina de grau integrala – calorii: 339 kcal; carbohidrati: 72,6 g; fibre: 12,2 g; zaharuri: 0,4 g;
3. Paine de grau – calorii: 266 kcal; carbohidrati: 47,5 g; fibre: 3,6 g; zaharuri: 5,8 g; indice glicemic: 70;
4. Paine din faina integrala de grau: calorii: 247 kcal; carbohidrati: 41,3 g; fibre: 6,8 g; zaharuri: 5,6 g; indice glicemic: 69;
5. Gris – calorii: 360 kcal; carbohidrati: 72,8 g; fibre: 3,9 g; indice glicemic: 65;
6. Gris gatit – calorii: 112 kcal; carbohidrati: 22,74 g; fibre: 1,2 g;
7. Spaghete crude – calorii: 371 kcal; carbohidrati: 74,7 g; grasimi: 1,5 g; proteine: 13 g;
8. Spaghete din grau integral gatite***: calorii: 124 kcal; carbohidrati: 26,5 g; fibre: 4,5 g; zaharuri: 0,8 g; indice glicemic: 40-50;
9. Spaghete din grau rafinat: calorii: 158 kcal; carbohidrati: 30,9 g; fibre: 1,8 g; zaharuri: 0,6 g; indice glicemic: 50-60
10. Bulgur gatit – calorii: 83 kcal; carbohidrati: 18,6 g; fibre: 4,6 g; zaharuri: 0,1 g; indice glicemic: 46;
11. Fulgi de secara – calorii: 335 kcal; carbohidrati: 69,8 g; fibre: 14,6 g; zaharuri: 1g; indice glicemic: 47
12. Faina de secara – calorii: 367 kcal; carbohidrati: 80,2 g; fibre: 14,6 g;
13. Faina de secara integrala – calorii: 324 kcal; carbohidrati: 68,7 g; fibre: 22,6 g; zaharuri: 1g;
14. Paine de sacara – indicele glicemic varieaza intre 50 si 78 (in functie de compozitie, cu cat are un continut mai mare de seminte, indicele glicemic scade)
15. Paine integrala WASA Original din faina integrala de secara (1 felie – 11,5 g) – calorii: 38 kcal; carbohidrati: 7,1 g; fibre: 2,2 g; zaharuri: 0,1 g; indice glicemic: 35
16. Paine crocanta original secara Finn Crisp (1 felie – 6 g) – calorii: 22 kcal; carbohidrati: 3,8 g; fibre: 1,3 g.
17. Fulgi de ovaz – calorii: 389 kcal; carbohidrati: 66,3 g; fibre: 10,6 g; indice glicemic: 50
18. Terci de ovaz (fiert in apa) – calorii: 67 kcal; carbohidrati: 12 g; fibre: 1,7 g; zaharuri: 0,5 g; indice glicemic: 58;
19. Faina de ovaz partial decorticat – calorii: 404 kcal; carbohidrati: 65,7 g; fibre: 6,5 g; indice glicemic: 60
20. Orz integral – calorii: 354 kcal; carbohidrati: 73,5 g; fibre: 17,3 g; zaharuri: 0,8 g; indice glicemic: 25;
21. Orz perlat crud – calorii: 352 kcal; carbohidrati: 77,7 g; fibre: 0,8 g; indice glicemic: 29;
22. Orz perlat gatit – calorii: 123 kcal; carbohidrati: 28,2 g; fibre: 3,8 g; zaharuri: 0,3 g; indice glicemic: 40
23. Fulgi de orz – calorii: 286 kcal; carbohidrati: 64,3 g; fibre: 10,7 g; grasimi: 1,8 g; proteine: 10,7 g; carbohidrati: 38 g (la 50 g produs); indice glicemic: 66
24. Paine cu faina de orz: cantintatea de carbohidrati la 30 g, varieaza intre 11 g si 20 g; indicele glicemic varieaza intre 43 si 85; in functie de faina de orz folosita, continutul in fibre si amestecul cu o alta faina;
25. Biscuiti din cereale integrale, belVita – Calorii: 442 kcal; carbohidrati: 67 g; fibre: 4,9 g; indice glicemic: 45 – 54;
26. Porumb – calorii: 365 kcal; carbohidrati: 74,3 g; fibre: 7,3 g; zaharuri: 0,6 g; indice glicemic: 60;
27. Porumb fiert – calorii: 108 kcal; carbohidrati: 25,1 g; fibre: 2,8 g; zaharuri: 3,2 g; indice glicemic: 60;
28. Fulgi de porumb – calorii: 360 kcal; carbohidrati: 86,7 g; fibre: 4,5 g; zaharuri: 6,5 g; indice glicemic: 80;
29. Floricele de porumb (prelucrate in casa, fara adaos de unt, ulei, sare, zahar) – pentru o portie de 30 g: calorii: 112 kcal; carbohidrati: 22,4 g; fibre: 3,8 g; indice glicemic: 55;
30. Malai – calorii: 369 kcal; carbohidrati: 79,2 g; fibre: 4 g; zaharuri: 1,7 g; indice glicemic: 69;
31. Mamaliga – calorii: 69,6 kcal; carbohidrati: 14,7 g; fibre: 1 g; zaharuri: 1 g; indice glicemic: 68;
32. Orez alb crud**** – calorii: 370 kcal; carohidrati: 81,68 kcal; fibre: 2,8 g; indice glicemic:
33. Orez alb gatit – calorii: 130 kcal; carbohidrati: 28,2 g; fibre: 0,4g; indice glicemic: 73±4;
34. Orez negru crud – calorii: 370 kcal; carbohidrati: 77,2 g; fibre: 3,5 g; zaharuri: 0,9 g;
35. Orez negru gatit – calorii: 111 kcal; carbohidrati: 23 g; fibre: 1,8 g; indice glicemic:68±4;
36. Orez Basmati – calorii: 352 kcal; carbohidrati: 77,6 g; fibre: 1 g;
37. Orez Basmati gatit – calorii: 121 kcal; carbohidrati: 25,2 g; fibre: 0,4 g; zaharuri: 0,5 g; indice glicemic: 50 – 58;
38. Orez salbatic – calorii: 357 kcal; carbohidrati: 74,9 g; fibre: 6,2 g; proteine: 14,7 g; indice glicemic: 57;
39. Orez salbatic gatit – calorii: 101 kcal; carbohidrati: 21 g; fibre: 2 g; indice glicemic: 57;
40. Faina de orez – calorii: 366 kcal; carbohidrati: 80,1 g; fibre: 2,4 g; zaharuri: 0,1 g; indice glicemic: 95;
41. Rondele de orez expandat Sanovita – calorii: 409 kcal; carbohidrati: 83 g; fibre: 3 g; indice glicemic: 85;
42. Lapte de orez – la 100 g – calorii: 49 kcal; carbohidrati: 10,1 g; indice glicemic: 86 ± 7

VII. CARNE SI DERIVATE (la 100 g)

1. Muschi file de porc crud – calorii: 109 kcal; carbohidrati: 0 g; grasimi: 2,17 g; proteine: 20,95 g;
2. Carne de porc tocata, cruda – calorii: 263 kcal; grasimi: 21,2 g; grasimi saturate: 7,9 g; grasimi mononesaturate: 9,4 g; proteine: 16,9 g;
3. Carne de porc tocata, gatita – calorii: 297 kcal; grasimi: 20,8 g; grasimi saturate: 7,7 g; grasimi mononesaturate: 9,2 g; proteine: 25,7 g;
4. Ficat de porc crud – calorii: 134 kcal; carbohidrati: 2,5 g; grasimi: 3,6 g; grasimi saturate: 1,2 g; proteine: 21,4 g;
5. Limba de porc, gatita – calorii: 271 kcal; grasimi: 18,6 g; grasimi saturate: 6,45 g; grasimi ononesaturate: 8,76 g; proteine: 24,1 g;
6. Pulpa de porc cruda – calorii: 123 kcal; carbohidrati: 0; grasimi: 3,4 g; grasimi saturate: 1,2 g; proteine: 21,6 g;
7. Pulpa de porc la gratar – calorii: 141 kcal; carbohidrati: 0; grasimi: 2,7 g; proteine: 28,8 g;
8. Snitel de porc – calorii: 220 kcal; grasimi: 11,5 g; carbohidrati: 13,58 g; zaharuri: 0,8 g; proteine: 14,5 g;
9. Ceafa de porc, carne slaba cruda – calorii: 128 kcal; carbohidrati: 0; grasimi: 3,9 g; grasimi saturate: 1 g; proteine: 21,65 g;
10. Umar de porc (provine din partea, superioara a piciorului din fata), intreg, gatita – calorii: 292 kcal; carbohidrati: 0; grasimi: 21,4 g; grasimi saturate: 7,9 g; proteine: 23,3 g;
11. Sunca de porc, dezosata, gatita – calorii: 149 kcal; carbohidrati: 0; grasimi: 7,6 g; grasimi saturate: 1,7 g; proteine: 18,8 g;
12. Carnati din carne de porc si vita – calorii: 230 kcal; carbohidrati: 2,6 g; zaharuri: 2,4 g; grasimi: 17,2 g; grasimi saturate: 6,1 g; proteine: 15,3 g;
13. Carnati de porc gatiti – calorii: 344 kcal; carbohidrati: 4,3 g; zaharuri: 0,9 g; grasimi: 27,3 g; grasimi saturate: 9,5 g; prtoeine: 19,1 g;
14. Salam de porc – calorii: 407 kcal; carbohidrati: 1,6 g; grasimi: 33,7 g; grasimi: 11,9 g; proteine: 22,6 g;
15. Carnat Chorizo – calorii: 455 kcal; carbohidrati: 1,9 g; grasimi: 38,3 g; grasimi saturate: 14,4 g; grasimi mononesaturate: 18,4 g; grasimi polinesaturati: 3,5 g; proteine: 24,1 g;
16. Carnea de vita 10% grasime – calorii: 214 kcal; grasimi: 11,1 g; grasimi saturate: 4,4 g; grasi mononesaturate: 4,7 g; proteine: 26,6 g;
17. Carne de vita tocata, 30% grasime, cruda – calorii: 332 kcal; grasimi: 30 g; cizi grsi saturati: 11,3 g; acizi grasi mononesaturati: 13,2 g; proteine: 14,3 g;
18. Carne de vita tocata 25% grasime, de chiftele, gatita la gratar – calorii: 254 kcal; grasimi: 16,5 g; grasimi saturate: 6,4 g; grasimi mononesaturate: 7,6 g; prtoeine: 24,6 g;
19. Carnati de porc si vita – calorii: 396 kcal; grasimi: 36,3 g; proteine: 13,8 g;
20. Piept de pui fara piele, la gratar – calorii: 151 kcal; grasimi: 3,17 g; proteine: 30,54 g;
21. Ficat de pui crud – calorii: 116 kcal; grasimi: 4,8 g; grasimi saturate: 1,6 g; grasimi mononesaturate: 1,2 g; proteine: 16,9 g;
22. Ficat de pui, gatit – calorii: 167 kcal; grasimi: 6,51 g; grasimi saturate: 2,1 g; grasimi mononesaturate: 1,42 g;
23. Pulpa de pui superioara, fara piele, cruda – calorii: 119 kcal; grasimi: 3,97 g; grasimi saturate: 1 g; grasimi mononesaturate: 1,2 g; proteine: 19,7 g;
24. Pulpa de pui superioara, cu piele, gatita – calorii: 232 kcal; grasimi: 14,7 g; grasimi saturate: 4,1 g; grasimi mononesaturate: 5,8 g; proteine: 23,3 g;
25. Aripi de pui, cu piele, gatite – calorii: 290 kcal; grasimi: 19,5 g; grasimi saturate: 5,5 g; grasimi mononesaturate: 7,6 g; proteine: 26,9 g;
26. Carne de curan, gatita, la gratar – calorii: 157 kcal; grasimi: 3,2 g; grasimi saturate: 1 g; proteine: 29,9 g;

*modul de prelucrare termic al alimentelor are un efect major asupra indicelui glicemic: cartof dulce – fiert timp de 30 min – IG: 46; fiert timp de 8 min – IG: 61; decojit copt – IG: 94; prajit la cuptor – IG: 82; prajit in ulei – IG: 76;
**prelucrarea termica a cerealelor integrale creste indicele glicemic;
***timpul de prelucrare termica influenteaza indicele glicemic; prelucrarea indelungata creste indicele glicemic; pastele consumate imediat dupa ce au fost prelucrate au cel mai mare indice glicemic
****modul in care orezul este procesat sau gatit influenteaza indicele glicemic

Bibliografie:

1. https://glycemicindex.com/
2. https://nutritiondata.self.com/
3. https://foodstruct.com/
4. https://fdc.nal.usda.gov/
5. Atkinson FS, Foster-Powell K,Brand-Miller JC: International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 2008; 31: 2281-2283;